Kondicionēšana Hip Flexors | happilyeverafter-weddings.com

Kondicionēšana Hip Flexors

Gūžas locītavas nav lielas neviena prioritāšu sarakstā lielākajā daļā vingrošanas zāļu. Bet tie ir diezgan svarīgi. Viņi ir plānas, tendinozas muskuļu, kas, kā norāda nosaukums, saliek gurnus. Kaut arī šajā rakstā mēs izmantosim funkcionālu pieeju un ārstēsim gūžas locītavas, tā, it kā tā būtu viena lieta - mēs strādāsim ar viņiem tā, ko viņi dara, nevis to, ka tie ir - tur ir tehniski trīs hip flexors .

hip-flexor-exercises.jpg Koplietot šo attēlu ar saviem draugiem: E-pasts Embed


Kopīgošanas lodziņš parādīsies šeit.

Psoas muskuļi piestiprina augšstilba augšstilbu iekšpusē (mazākais trochanter, ja jūs interesē); otru galu pievieno pieciem jostas skriemeli un pēdējo krūšu skriemeļu. Iliaks pievienojas Psoam, savienojot iegurņa iekšpusi ar augšstilbiem. Visbeidzot, Sartorius piestiprina iegurņa priekšpusi (atkal, anatomijas mīļotāji, tas ir priekšējais labākais mugurkaula apakšstilba) ceļa vidusdaļai. Tomēr viņi strādā kopā, un visā rakstā es vienkārši saku "hip flexors", kas nozīmē visus vai kādu no šiem muskuļiem.

Tātad, kāpēc viņi ir tik svarīgi?

Lielais jautājums ir tas, ka gūžas locītavas, kā grupa, savieno kājas ar mugurkaulu. Sēdinot pārāk daudz, mēs attīstām sliktu stāju un aizvien vairāk zaudē spēju pilnībā paplašināt mūsu gūžas locītavas. Tā rezultātā lielākā daļa cilvēku hip flexors ir pārāk stingri un pārāk vāji.

Vienīgi pasīvā izstiepšana to neizārstēs - ir daudz vieglāk attīstīt labu elastību spēcīgā muskuļos un statiskā stiepšana nestiprinās nevienu, izņemot visvairāk nometīgo personu, gūžas locītavas.

Kad jūs esat ieguvuši zināmu elastību, jums ir nepieciešams sākt veidot arī kādu spēku, un jūs būsiet pārsteigti, cik daudz sāpju un ceļgalu sāpju jūs redzēsit, kad jūsu gūžas locītavas ir tuvāk tam, kā tās būtu.

Ķermeņa svara kombināciju, izmantojot lielu kustības spektru, var izmantot, lai stiprinātu un pagarinātu gūžas locītavas. Spēcīgāki, garāki gūžas locītavas elastīgie nozīmē stabilāku muguras lejasdaļu un samazinātu gūžas, ceļa un potīšu ievainojumu iespējamību, labāku stāju un uzlabotu sportisko sniegumu.

Mēs izvērsīsim trīs līmeņus gūžas locītavas treniņiem, kuru mērķis ir nabadzīga persona, kas atgriežas treniņā, aktīvākai personai un progresīvai vai sportiskai personai. Katrā gadījumā mēs aprakstīsim galveno uzdevumu un virzību no tā.

Nabadzīgai personai:

Static hip flexor stiept:

Sāciet ar vienu kāju priekšā, augšstilba vertikāli un pirkstiem uz priekšu. Novietojiet otru kāju aiz muguras ar ceļa un augšstilba augšdaļu (kur ir jūsu vestes) uz grīdas. Centies saglabāt muguras kāju taisnā līnijā, lai jūsu gurnu līmenis būtu noturīgs un stabils. Neļaujiet viņiem ieplūst atpakaļ vai uz priekšu, vai arī ir viens augstāks nekā otrais. Paceliet roku, kas atbilst jūsu mugurpusei tieši plecu priekšā, ar izstiepto roku un lēnām pavērsiet to virs galvas, vienmērīgi pārvietojot visu jūsu iegurņa priekšu. Jums vajadzētu justies stiept virs iegurņa priekšpuses uz muguras kājas, kas darbojas jūsu muguras lejasdaļā.

Lai sasniegtu šo mērķi:

Mēģiniet izdarīt tādu pašu kustību ar muguras kāju, kas pacelts uz Šveices bumbas vai pat ar putekļiem vai lielu spilvenu. Nospiediet uz leju, nospiežot aizmugurējo kāju, kad pārvietojat striju, lai iegūtu aktivizācijas un izturības priekšrocības.

Lasīt vairāk: Pain Relief | Kā efektīvi izvairīties no skūšanās sāpēm

Aktīvai personai:

Tenisa bumbas gluta tilts

Lie uz muguras ar abām kājām saliekts, papēži tuvu jūsu glutes. Paceliet vienu kāju, salieciet un novietojiet tenisa bumbu starp kāju un ķermeni. Jūs gatavojat izmantot izometrisko spriedzi, lai tur tur tenisa bumbu, saspiežot to vietā. Tajā pašā laikā jūs izmantojat otru kāju, lai pievadītu tiltu, vadot jūsu gurnus uz augšu. Jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis veido taisnu līniju augšējā pozīcijā starp pleciem un ceļiem. Mēģiniet sajust spēcīgu kontrakciju jūsu glutes pie kustības augšpusē.

Lai sasniegtu šo mērķi:

Pamēģiniet pacelt abas kājas vai pievienot svars pāri gurniem. Svars plate darbojas labi, tāpat arī smilšu strūklu vai ķīļglubi.

#respond