Spēcīgi kauli: padomi kaulu veselības uzlabošanai | happilyeverafter-weddings.com

Spēcīgi kauli: padomi kaulu veselības uzlabošanai

Ir 206 kaulus, kas veido cilvēka ķermeņa struktūru

Kauli nodrošina stiprinājumu muskuļiem dažādos punktos, lai atbalstītu kustības. Viņi aizsargā svarīgus orgānus no ievainojumiem, uzglabā minerālvielas, kas atbalsta bioloģiskos procesus, un nodrošina vietas asins šūnu veidošanai, kas vajadzīgas skābekļa transportēšanai visā organismā. To svarīgo funkciju dēļ, izturīgie kauli ir būtiski, lai dzīvotu augstu dzīves kvalitāti.

Cilvēka ķermenī ir 206 kauli, un tāpat kā jebkura cita ēkas struktūra, jūsu ķermenim ir jābūt spēcīgam pamatam, lai tas būtu funkcionāls un efektīvs. Kad šie blīvie saistaudi vājinās, organisms kļūst neaizsargāti pret dažādām slimībām un traucējumiem, kas var ļoti nelabvēlīgi ietekmēt jūsu dzīvesveidu daudzos veidos. Svarīgo kaulu nozīme un veselīgu kaulu lietošanas padomi tiek apspriesti nākamajās nodaļās, lai palīdzētu jums un jūsu ģimenei dzīvot pilnīgāk un veselīgāk.

Kaulu problēmas

Jaunākiem indivīdiem kaulu lūzums var nebūt tik vienkārši. Tā kā kaulu izcilā spēja izturēt lielu spiediena daudzumu, lai to pārtrauktu, nepieciešams milzīgs spēks. Tomēr par vecākiem pieaugušajiem nevar teikt to pašu. Kauli, kas izturējuši kritienus un sitienus, tagad ir viegli sadalīti ar minimālu traumu. Gados vecākiem pieaugušajiem kaulaudu augšana nav tik vienkārša, kā to izmanto. Kaulu augšana var būt lēnāka, kas palielina kaulu deformācijas un atkārtotu lūzumu risku novecošanas laikā.

Ierobežota mobilitāte un palielināta fiziskā atkarība nav tik tālu atpaliek, ja jūsu kauli netiek pienācīgi baroti. No šiem šķietami labvēlīgiem apstākļiem var rasties neskaitāmas fiziskas un psiholoģiskas problēmas. Samazināta mobilitāte var izraisīt darbavietu zudumu, finanšu krīzes, mainīt ģimenes lomu, samazināt pašnovērtējumu un depresiju.

Īpaša interese ir osteoporozes parādīšanās ar novecošanu. Osteoporozi raksturo galvenokārt poraini un trausli kauli, kas izraisa lielāku jutību pret mugurkaula, gurnu un plaušu lūzumiem, kaulu deformāciju un posturālu izmaiņām. Uzkrātais efekts var radīt traucējumus, kā jūs elpot un sagremot pārtiku, tādējādi palielinot risku plaušu slimībām un kuņģa un zarnu trakta traucējumiem.

Padomi, kā ietaupīt maksimālo kaulu masu

Kad jūsu augšanas plāksnes ir tuvu, jūsu kauli turpina saglabāt tik ļoti nepieciešamos audus un barības vielas, līdz tie sasniedz maksimālo kaulu masu vai kaulu maksimālo spēku un blīvumu. Pīķu parasti sasniedz 30 līdz 35 gadu vecumā. Jūsu osteoporozes un tā mīkstākās formas, osteopēnijas risks ir lielā mērā atkarīgs no tā, cik daudz jūsu kauliņi ir uzkrājuši pirms maksimālās kaula masas sasniegšanas.

Lai uzturētu stiprus kaulus pat vecākiem gadiem, jums jāspēj iegūt tik daudz kaulu masas, pirms sasniegs maksimumu un saglabāsies daudz pēc maksimuma sasniegšanas. Lai sasniegtu šo mērķi, ievērojiet šos padomus un vadlīnijas un padariet tos par daļu no ikdienas rutīnas.

Dieta un dzīvesveida modifikācija

Ēst pareizo pārtiku un dzīvesveida modifikācija ir būtiska, lai izveidotu labākus kaulus. Šīs divas stratēģijas darbojas kopā, lai sasniegtu labu kaulu veselību līdz pat nākamajiem gadiem.

Jūsu kaulos tiek saglabāts 99% kalcija organismā. Katru dienu tiek piegādāti pietiekami daudz kalcija, lai saglabātu kaulu mineralizāciju, kas ir galvenais kaulu stiprības noteicējs. National Osteoporosis Foundation iesaka pieaugušajiem patērēt 1000-100 mg kalcija dienā. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, jālieto no 1000 līdz 13000 mg dienā. Dabīgie kalcija avoti tiek doti priekšroku salīdzinājumā ar to bagātinātājiem, jo ​​malā no minerāliem, pārtikas avoti satur citas barības vielas, kas ir būtiskas veselībai kopumā. Piens, jogurts, Čedaras siers, taukainas zivis, apelsīni, tofu un brokoļi ir labs kalcija avots. Pārtikas produkti, kam ir augsts oksalāta, nātrija fitāta, olbaltumvielu un kofeīna daudzums, ir jāierobežo, jo tie traucē kalcija uzsūkšanos. Lai nodrošinātu pietiekamu kalcija uzsūkšanos, ierobežojiet riekstu, spinātu, kartupeļu, apelsīnu un sparģeļu uzņemšanu.

Jums jāpārbauda arī ikdienas vitamīna D piegāde. D vitamīns palielina kalcija uzsūkšanos zarnās. Lai gan D vitamīnu iegūst arī no pārtikas avotiem, piemēram, piena, laša, garneļu, mencu un olu, D vitamīns ir vislabāk iegūts no saules gaismas. Saules iedarbība no 10:00 līdz 16:00, kad saule ir spilgtākā, rada visvairāk reakciju, lai sintezētu D vitamīnu. Pretsāpju aizsardzības līdzekļi netiek piemēroti. Jūsu rūpes var būt ādas iekaisums un UV staru izraisīti bojājumi; tomēr pētījumi parādīja, ka saules iedarbība šajos laikos no 15 līdz 20 minūtēm, divas reizes nedēļā ir droša un neizraisa vēzi.

Lai novērstu osteopēniju un osteoporozi, ieteicams pārtraukt smēķēšanu un alkohola lietošanu. Ierobežojiet kofeīna devu ne vairāk kā 2 līdz 3 tases kolas, kafijas un tējas dienā. Šie dzērieni samazina kaulu minerālvielu blīvumu un var paātrināt osteoporozes procesu. Jāizvairās arī no enerģijas dzērieniem, šokolādes, pākšaugiem, tējai un greipfrūtiem.

Papildinājumi, medikamenti un vingrinājumi

Papildinājumi

Pielāgošanās veids un daudzums ir atkarīgs no tā, cik daudz barības vielu jūs saņemat no uztura. Ja jūs saņemat pietiekami daudz kalcija un D vitamīna no jūsu diētas, papildinājumi var nebūt vajadzīgi.

Ja jums ir nepietiekams kalcija daudzums, varat lietot kalcija karbonātu dalītās devās vismaz 30 minūtes pirms ēdienreizes. Ja esat sasniedzis maksimālo kaulu masu, jūs varat lietot kalcitonīnu ar kalciju un D vitamīnu, lai novērstu kaulu blīvuma samazināšanos. Kalcitonīnu parasti ievada caur deguna aerosolu. Vislabāk to lietot vakarā, lai samazinātu blakusparādības.

Lasīt vairāk: 7 Super Foods spēcīgākiem kauliem


Zāles

Apmēram menopauzes brīdim estrogēna līmenis ievērojami samazinās, kā rezultātā samazinās kalcija absorbcija. Nepietiekama kalcija piegāde stimulē kaulos glabātā kalcija noņemšanu, izraisot trauslus un trauslākus kaulus.

Estrogēnu aizstājterapija parasti tiek nozīmēta sievietēm ar menopauzi, lai nekonvertētu kaulus vai palielinātu kaulu masu, bet lai palēninātu kaulu masas samazināšanos. Raloksifēns (Evista) ir selektīvs estrogēnu receptoru modulators vai SERM, ko parasti izraksta, lai atdarinātu estrogēna iedarbību, tādējādi novēršot kaulu blīvuma samazināšanos.

Vingrinājums

Regulāras fiziskās aktivitātes režīma saglabāšana, kas sastāv no svara slodzes vingrinājumiem, izturības un stiprināšanas vingrinājumiem, kā arī postulāro, līdzsvara un koordinācijas vingrinājumu, var palīdzēt palielināt maksimālo kaulu masu, palielinot tā blīvumu un kaulu stiprību. Exercise arī palielina vajadzīgo barības vielu un skābekļa daudzumu kaulu audos.

Kauls ir dzīvs audums, kas labi pielāgojas stresa daudzumam, kas pret to vērsts. Tas palielina spēku atbilstoši slodzei. Augsta efekta aerobikas vingrinājumi 20 līdz 30 minūtes vienā sesijā, 3-4 reizes nedēļā ieteicams palielināt kaulu masu.

Lai nodrošinātu labu kaulu veselību, ieteicams veikt šādus vingrinājumus

1. Svarspēka vingrinājumi: spiedpogas, staigāšana, skriešana, pārgājieni, kāpšanas kāpšana, soli aerobika

2. Izturības un nostiprināšanas vingrinājumi: piespiedu preses, bicepsu cirtas, sānu lunges, pratusi, pārejas, muguras un plecu stieņi, kāju pacēlāji, vingrinājumi, kas ietver svara celšanu un elastīgās joslas

3. Posturālie, līdzsvara un koordinācijas vingrinājumi: sēž vingrinājumi, pirkstu statīvi, pēdu-to-toe staigāšana, viengabala balanss, sienas slaida pozas, joga, Tai Chi un dejas.

Ja tas ir saistīts ar kauliem, vienmēr vislabāk ir sākt jaunu un labu. Jūsu kaulu veselība nākotnē lielā mērā ir atkarīga no tā, cik daudz jūs saglabājat vai saglabājat savu kaulu masu.

Lai izbaudītu dzīves labumu, stiprie kauli ir obligāti. Padomi, kā iegūt veselus kaulus, lai palīdzētu jums vislabāk izmantot to, ko dzīve var piedāvāt. Tagad tev ir rokās dzīvot labāk un veselīgāk.

#respond