Vai jūs saņemat pietiekami daudz proteīna? | happilyeverafter-weddings.com

Vai jūs saņemat pietiekami daudz proteīna?

Pieminējiet proteīnu kādam, un saruna var kļūt par kultūrismu, muskuļu veidošanu un to, kā pārāk daudz olbaltumvielu ēd jūsu nieres.

proteīni-bodybuilding.jpg

Diemžēl ir milzīgs proteīnā esošs mīts, jo tas ir svarīgi tikai tiem, kas meklē nefasētus ēdienus, un jāizvairās no tādiem proteīniem saturošiem pārtikas produktiem kā steiks, olām un olbaltumvielu satricinājumiem vai vismaz ierobežot iedzīvotāju skaitu. Iespējams, esat izlasījis nederīgo rakstu par fitnesa žurnālu par augstu olbaltumvielu diētu, kam ir pozitīva ietekme uz svara zudumu, bet tas droši vien iedrošināja ēst papildus vistas krūtiņu šeit vai tur, vai apmainīt augļus uz nedaudzām mandelēm uzkodas laikā.

Lasīt vairāk: Olbaltumvielu deficīts

Bet jūsu olbaltumvielu uzņemšana var būt tikai svarīgākās izmaiņas, ko veicat uztura laikā.

Olbaltumvielu galvenā loma ir veidot un uzturēt muskuļu masu. Kad jūs smagi trenējat, un jo īpaši, kad pacelat svaru, jūsu muskuļu audumi saplīst un attīstās nelielas mikro asaras. Lai šīs asaras, kas labotu un atjaunotu lielākas un stiprākas nekā iepriekš, nepieciešamas pienācīgas olbaltumvielu piegādes.

Katrā olbaltumvielu molekulā ir 20 aminoskābes, un tieši šīs aminoskābes ir atbildīgas par jaunu šūnu veidošanu.

Diezgan svarīgi, tad vai ne?

Otrkārt, proteīns veicina hormonu ražošanu, fermentu funkcionēšanu un metabolisma līmeņa saglabāšanu. Jūs droši vien esat dzirdējuši par to, ka olbaltumvielu uzturēšana jums ir "pilnīgāka ilgāk", un tas ir pilnīgi taisnība.

Jūsu olbaltumviela tiek sagremota ilgāk, nekā tas ir taukos un ogļhidrātu saturs, tas nozīmē, ka jūs turpināt sajust pilnu un sadedzināt vairāk kaloriju, kad ēdat papildus olbaltumvielu.

Būtībā bez olbaltumvielām jūs mirtu.

Valdības ieteiktā dienas nauda (RDA) proteīniem ir 56 grami vīriešiem un 46 grami sievietēm.

Lielākā daļa cilvēku to viegli. Ņemiet vērā, ka nelielai vistas krūtiņai ir aptuveni 25 grami olbaltumvielu, 7 grami olu un pat jūsu rīsu grauzes bļoda ar pienu ir aptuveni 10 grami, tas tiešām nav grūti sasniegt šos mērķus.

Problēma ir tāda, ka šie mērķi ir noteikti minimālajā summā, kas vajadzīgs, lai izvairītos no slimībām un nepietiekama uztura. Skaidrs, ka, kamēr jūs gribat izvairīties no tā, jūs ne tikai vēlaties izvairīties no konkrētas nāves - jūs vēlaties izskatīties lieliski, jūtas piemēroti un iegūt savu dzīvi.

Tāpēc jums ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā valdības RDA.

Runā ar simts dažādiem ekspertiem, un jūs, iespējams, saņemsiet 100 dažādas atbildes par to, cik daudz olbaltumvielu ir uzņemts, lai zaudētu taukus un veidotu muskuļus. Kopīgie ieteikumi svārstās no 0, 6 gramiem uz mārciņu (trūcīgiem cilvēkiem, kas vēlas saglabāt muskuļu masu vai sacensties ar izturības notikumiem) līdz 3 gramiem uz mārciņu kultūristiem, kas atrodas apjoma fāzē, vai tiem, kas izmanto ketogēnu diētu, kur ogļhidrāti tiek turēti zemā līmenī, līdz ar proteīnu tiek palielināts, lai kompensētu.

Pārtraucot visu šo darbību un apskatot to bez darba kārtības, šķiet, ka saprātīga mērķa summa ir 1 grams olbaltumvielu uz vienu ķermeņa masas mārciņu katru dienu.

Tas ir ļoti viegli aprēķināt - ja jūs svarā 140 mārciņas, ēst 140 gramus olbaltumvielu katru dienu.

Tas var būt nedaudz vairāk nekā jūs esat pieraduši, jo Rietumu uzturā parasti ir ļoti augsts ogļhidrātu (aptuveni 60 līdz 70 procenti ogļhidrātu), satur vidēji daudz tauku un ļoti maz olbaltumvielu. Mēs nevēlamies ēst daudz olbaltumvielu līdz vakaram, jo ​​brokastis pamatojas uz graudiem maizes, smalkmaizītes un graudaugu veidā, pusdienās parasti ir sviestmaize vai ātrās ēdieni, mīklas un konfektes uzkodām, ar mazu daļu no vistas, sarkanās gaļas vai zivīm vakariņām.

Palielinot olbaltumvielu uzņemšanu, vispirms esmu kā izaicinājums, taču tas ir viegli, kad jūs zināt, kā to izdarīt.

#respond