Desmit zemas ietekmes, bet efektīva treniņa | happilyeverafter-weddings.com

Desmit zemas ietekmes, bet efektīva treniņa

Vecāki jūs saņemat, jo vairāk jums vajadzētu strādāt, lai uzturētu muskuļu masu

Apmācot vienu brīvprātīgo grupu vecumā no 20 līdz 35 gadiem un otro grupu no 60 līdz 70 gadu veciem brīvprātīgajiem, Alabamas zinātņu universitātē abas grupas veidoja muskuļus, veicot kāju preses, pratus un ceļgalu pagarinājumu trīs reizes nedēļā četrus mēnešus. Tad pētnieki nolēma noteikt, cik mazs vingrinājums būtu pietiekams, lai jaunizveidotos muskuļus nesamazinātu.
walking_exercise.jpg
  • Saviem 20 un 30 gadiem brīvprātīgajiem bija nepieciešams tikai vienu reizi nedēļā turpināt iegūt muskuļus, un reizi trīs nedēļās to saglabāt.
  • Brīvprātīgie viņu 60 gadu vecumā zaudēja muskuļu masu, ja viņi turpināja izmantot reizi nedēļā. Lai saglabātu muskuļu masu no saraušanās, ir nepieciešamas divas vai trīs reizes nedēļā.
Problēma ir tā, ka ikviens pieaugušais viņa 60. gados var pateikt, ka gados vecāki cilvēki ir vairāk pakļauti locītavu ievainojumiem, kas vienlaikus nedod iespēju izmantot nedēļas vai mēnešus. Ja vecāki cilvēki neveic divus vai vairāk nedēļas, muskuļu saraušanās ir gandrīz garantēta, turpinot palielināt traumu risku.

Vienīgais risinājums vecāka gadagājuma cilvēkiem ir regulāra un vājā ietekme. Par laimi, ir dažādas rutīnas, kas izpildīs muskuļu uzturēšanu. Šeit ir top desmit.

1. Pastaiga

Aptuveni katrs vingrinājums eksperts brīdinās, ka staigāšana nav "laba" vingrinājums, jo trūkst pretestības komponenta muskuļu masas stiprināšanai. Līdz tam laikam, kad esat jūsu 60 gadu vecumā, tomēr ir iespējams, ka esat izvēlējušies pietiekami daudz tauku masas, ko ejot ir lieliska pretestība jūsu kājām. Svarīgi ir pārliecināties, ka staigāšana nenoņem garlaicīgi. Mainiet savu paradumu, veicot dažādus maršrutus, meklējot takas, kas iet uz augšu un uz leju, un pastaigājoties dažādos laika periodos. Skrejceļš ir mazāks trieciens nekā pastaigas ārpusē, pieņemot, ka jūs to neaizkavējat.

2. Peldēšana

Lielākā daļa amerikāņu iemācās peldēt ļoti agrīnā vecumā, jaunāki par 18 mēnešiem, un parasti līdz 10 gadu vecumam. Gadu gaitā tomēr ir iespējams aizmirst, kā izdarīt dažus insultu gadījumus. Dažas koriģējošas peldes nodarbības var padarīt peldēšanu drošāku un daudz jautrāku.

Peldēšana ir neparasti droša locītavām. Ir divi veidi, kā padarīt peldēšanu labāku svara zudumu (vai mazāku svara pieaugumu). Viens ir peldēties aukstākā ūdenī. Labākais veids, kā to izdarīt, ir turpināt peldēties āra baseinā, cik ilgi vien iespējams, no rudens un pat ziemā, nodrošinot, lai jūs varētu palikt silti, kad izkļūstat no ūdens.

Vēl viens veids, kā padarīt peldēšanu svara zaudēšanas uzdevums ir mainīt savu tempu ar intervāliem. Peldiet 30 minūtes, lēnām gait vienā klēpī un nākamajā klēpī lēni, mainot visu savu rutīnu, beidzot ar lēnu klēpī.

3. Ķermeņa svara treniņš

Nav nepieciešams doties uz sporta zāli vai nopirkt bezmaksas svaru svara treniņam. Jūs varat izmantot ķermeņa svaru kā svaru, ko izmantojat muskuļu veidošanai. Ja jūs nevarat nokļūt grīdā, lai veiktu pārspīlēšanu, pamēģiniet stumt sevi pie sava virtuves galda vai no vienmērīga un izturīga krēsla. Palieliniet ķermeņa augšdaļas spēku, līdz jūs varat veikt pushups vai pilates bez pārmērīga nodiluma.
#respond