Treniņi svara zudumam | happilyeverafter-weddings.com

Treniņi svara zudumam


Līdzsvarojot to kaloriju skaitu, ko jūs sadedzināt, izmantojot fizisko aktivitāti un fizisko izskatu, izmantojot kalorijas, kuras jūs patērējat no tā, ko ēdat, var palīdzēt sasniegt vēlamo svaru.

Lēmumam saglabāt piemērotību ir vajadzīgs laiks un pūles visu laiku. Vingrinājumi un pareiza ēšana ir jākļūst par nevainojamu lietu, piemēram, peldēšanu un zobu tīrīšanu. Ja vien jūs neesat pārliecināts par ieguvumiem, jums neizdosies.

Veselības ieguvumi no fiziskā darba

Lēmumam saglabāt piemērotību ir vajadzīgs laiks un pūles visu laiku. Tiesību izmantošana un ēšana ir jākļūst par lietām, kuras jums ir jādara bez jautājuma. Šo divu kombinācija ir visefektīvākais un veselīgākais veids, kā kontrolēt svaru. Regulāras fiziskās aktivitātes var samazināt arī risku vairākām slimībām un uzlabot vispārējo dzīves kvalitāti. Ar regulāru fizisko aktivitāti tiek samazināts cukura diabēta, sirds slimību, osteoporozes un daudzu citu veselības problēmu risks. Nosacījumiem, piemēram, hipertensiju un 2. tipa diabētu, ir tieša saikne ar mazkustīgu dzīvesveidu.

Regulāra fiziskā aktivitāte uzlabo izturību pret infekcijām, locītavu elastīgumu, emocionālo labsajūtu, enerģijas un stresa līmeni un gremošanu. Turpinājums regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs jums kustēties vieglāk, justies spēcīgāk, labāk stingri un mazāk hroniskas sāpes.

Vingrojumu iespējas svara zudumam

Nav svarīgi, kāda veida fiziskās aktivitātes jūs veicat. Vienkārši aktīvāk un vienkāršāki svara zuduma vingrinājumi, piemēram, kāpšana pa kāpnēm, nevis pacelt lifts, sēdēt, nevis gulēt, kā arī rādīt kādu aizrautību un entuziasmu garlaicības vietā, kustībā, nevis sēžot, tas var palīdzēt.

Galvenais, lai sāktu un pieturēties pie fitnesa režīma, ir izvēlēties tos pasākumus, kas jums patīk un vislabāk izskatās. Ilgtermiņa panākumiem ir nepieciešama arī plānošana; vingruma ieradums neveidojas nejauši. Sports, plānots vingrinājums, mājsaimniecības darbs, pagalma darbs vai ar darbu saistīti uzdevumi ir izdevīgi fiziskās aktivitātes veidi. Vienmēr ir labāk sazināties ar savu ārstu un sertificētu sporta treniĦu, lai paši noteiktu labāko treniņu programmu.

Slodzes laikā sadedzina kalorijas

Slodzes laikā sadedzināto kaloriju ietekmē ķermeņa svars, treniņa intensitāte, kondicionēšanas līmenis un vielmaiņa. Kalorijas, kas sadedzina stundā fiziskās slodzes un citu aktivitāšu laikā, ir uzskaitītas turpmāk attiecībā uz ķermeņa svaru 130, 155 un 190 mārciņas. Tas ir aptuvens kaloriju daudzums, kas sadedzināts, jo dažādiem cilvēkiem ir dažādi metabolisma rādītāji.
Darbība (1 stunda)130lbs155 lbs190lbs
Aerobika, vispārīgi354422518
Badmintons, sociālais, vispārējs413493604
Velosipēdi, 10-11.9 jūdzes stundā, mēreni pūles472563690
Ēdienu gatavošana vai ēdiena gatavošana148176216
Svara celšana, vieglas vai mērenas pūles177211259

Taukiem ir nepieciešams skābeklis, lai tos pilnībā sadedzinātu, lai, veicot fizisko aktivitāti, tauki būtu sadedzināti, jums ir nepieciešams pārvietoties lēni un vienmērīgi. Tas ļauj muskuļu šūnām piegādāt pietiekami daudz skābekļa, lai turpinātu aerobā ietilpību un izmantotu taukus kā galveno enerģijas avotu. No anaerobiem uzdevumiem, no otras puses, ir nepieciešams palielināt ātrumu vai palielināt pūles. Veicot šo metodi, tiek sadedzināti vairāk kaloriju, bet tas rada lielāku pieprasījumu pēc skābekļa, kuru nevar piegādāt pietiekamā daudzumā, lai ļautu šūnām turpināt degt taukus. Tas izraisa pāreju uz degšanu galvenokārt ogļhidrātus, jo tie ātri sadedzina un nav nepieciešama skābekļa.

Aerobikas vingrinājumos ietilpst aerobikas nodarbības, kas var dejot ar mūziku vai soli dejotājiem, skrejceliņiem, velotrenažieriem, slēpošanas automašīnām, gaisa lidmašīnām, skriešanai, kā arī sportu, piemēram, racquetball un handbola. Anaerobo vingrinājumu piemēri ir svara celšana, mašīnas, kas piedāvā pretestību, un hanteles. Anaerobi vingrinājumi izmanto pretestību, lai jūs palielinātu muskuļu un kaulu kā papildu ieguvumu. Aerobā vingrinājumi vairāk ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu un asinsrites sistēmu. Šo divu apvienošana var dot vislielāko labumu veselībai.

Ēšana treniņam

Gan ēdienreizes, gan pirms un pēc nodarbībām ir svarīgas izpildes, fiziskās sagatavotības un veselības jomā. Bet, kā ēst izmantot, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, laika perioda, kādā jūs lietojat, veicamā nodarbības veida, pieredzes veida, ko jūs iegūstat no fiziskās aktivitātes, un veselības faktori, kas var būt nozīmīgi kā jūs ēdat pārtiku.

1. Ēdiens pirms nodarbības

  • Pirms treniņa pārliecinieties, ka jums ir labi hidratēts. Dzeriet daudz šķidruma - vismaz 2 tases ūdens apmēram 2 stundas pirms treniņa un vēl 2 tases 20 minūšu laikā.
  • Nevēlas izmantot fizisko aktivitāti, kad ķermenis ir iztērējis barības vielas, piemēram, pirms brokastīm. Veicot aerobos treniņus, ja izsalkuši, nepalielina tauku daudzumu, kas sadedzina drīzāk, tas var izraisīt olbaltumvielu kā degvielas zudumu. Tas arī samazina cukura līmeni asinīs, kas var izraisīt vāju, vāju vai nogurumu, kā arī var ietekmēt jūsu garīgās spējas, tādējādi lēnāk reaģējot.
  • Ēdiet veselīgu, līdzsvarotu uzturu, kas ietver visu veselīgu pārtikas produktu visu dienu. Veselīga uztura saglabāšana ir svarīga vingrinājumam, jo ​​jūsu muskuļi lielā mērā paļaujas uz pārtikas produktiem, galvenokārt uz ogļhidrātiem, kurus jūs lietojat katru dienu.
  • Ļauj pietiekami daudz laika sagremot. Ir prātīgi neuzsākt treniņu tūlīt pēc ēšanas, jo ķermenis liek šķidrumu prom no muskuļiem un gremošanas traktā. Atļaujiet 3 līdz 4 stundas lielai ēdienreizei sagremot, 2-3 stundas nelielai maltītei, un stundu vai mazāku uzkodas, atkarībā no jūsu ķermeņa. Lielākā daļa cilvēku var ēst uzkodas tieši pirms fiziskās aktivitātes un tās laikā. Galvenais ir tas, kā jūtaties un dari to, kas jums vislabāk darbojas.
  • Lietojot saldumus tieši pirms fiziskās aktivitātes, netiek nodrošināts ātrs enerģijas pārrāvums, bet tas var izraisīt insulīna kāpumu, kam seko hipoglikēmija, kas izraisa nogurumu.
  • Ēšana pārāk daudz tauku un augstu olbaltumvielu pārtikas produktu (piemēram, bekonu vai taukainu čeisburga), kā arī augstu šķiedrvielu saturu tieši pirms treniņa var izraisīt kuņģa un zarnu trakta problēmas.

2. Pārtika fiziskās aktivitātes laikā

  • Izdzeriet daudz ūdens stresa laikā. Tas neizraisa kuņģa darbības traucējumus vai krampjus; tā kā ūdens ierobežošana fiziskās slodzes laikā var izraisīt smagu dehidratāciju un samazināt veiktspēju. Tāpēc dzert 1/2 tase ūdens ik pēc 10-15 minūtēm. Ideāli, treniņbraucējiem darbības laikā vajadzētu patērēt pietiekami daudz šķidrumu, lai ķermeņa svars paliktu salīdzinoši nemainīgs pirms un pēc treniņa.
  • Dzeriet ūdeni, sulas vai ogļhidrātu bagātus sporta dzērienus, lai aizstātu to, ko jūs izelpojat. Cilvēkiem, kuri strādā līdz stundai mērenos vides apstākļos, vispiemērotākais dzidrs šķidrums ir vēss ūdens. Tomēr personām, kuras intensīvi strādā ilgāk par stundu vai izmanto ekstrēmos vides apstākļos, var būt vajadzīgs sporta dzēriens, kas satur ogļhidrātus un elektrolītus.
  • Neizmantojiet ēdienu fiziskās slodzes laikā, jo ķermenis liek šķidrumu prom no muskuļiem un gremošanas trakta.

READ pieci diētas un vingrinājumi, kas patiesībā padara jūs svaru

3. Ēdieni pēc treniņa

  • Nosveriet sevi tieši pirms un pēc treniņa. Ja pamanāt kritumu, atšķirība ir no ūdens zudumiem. Iededziniet 2 tases ūdens par katru ķermeņa masas svaru, kas zaudēta fiziskās aktivitātes laikā.
  • Neizmantojiet smagu ēdienu pirmajā stundā pēc treniņa. Izbaudiet uzkodu vai vieglu ēdienu apmēram 30 minūtes pēc treniņa. Ideāla pēcdzemdību uzkoda ir viegla un barojoša, satur galvenokārt ogļhidrātus un olbaltumvielas attiecībās aptuveni 2: 1. Piemēri, piemēram, 1 tase augļu sulas ar olbaltumvielu pulveri, 1 tase 1% piena, beztauku saldējums vai beztauku jogurts, 1 ābolu ar 1 collu mazu tauku siera kubiņu un 2 šķēles pilngraudu maizes ar 2 plānām Turcijas šķēles, pēc izvēles sinepes.
  • Lai sasniegtu vislabākos rezultātus no fiziskajām aktivitātēm, noteikti izmantojiet veselīgu un līdzsvarotu uzturu ar katru ēdienu, kas sastāv no olbaltumvielu un kompleksu ogļhidrātu porcijas, kā arī taukiem, piemēram, zivīm atrodamajiem Omega 3 taukiem, kuri ir būtiski mūsu uzturā.
#respond