Vingrinājumi, lai Sculpt labāku aizmugurē | happilyeverafter-weddings.com

Vingrinājumi, lai Sculpt labāku aizmugurē

Squats, lunges un kāju preses ir apakšējās ķermeņa vingrinājumi, kas parasti nozog šovu, un, lai gan visi apzinās, cik svarīga ir pamatdarbība, un, iespējams, ir trīs tūkstoši sit-ups dienā, muskuļi ap jūsu aizmugurē nav tendence uzzini vairāk par to.

Šī ir liela kļūda.

exercise_on_fitness_ball.jpg

Jūsu glutes ir faktiski vairāki dažādi muskuļi, kas veido kopā, lai lielāko daļu jūsu aizmugurē. Spēcīgākie glute ir absolūti nepieciešami gandrīz katrai ikdienišķai rīcībai. Jūsu lūši ir iesaistīti visās jūsu gurnu kustībās un spēlē milzīgu lomu sporta kustībās, piemēram, sprinta, braukšanas, lekt, leaping un pakāpieniem no vienas puses uz otru.

Lasīt vairāk: 10 mīti par vingrinājumu, kas nemirs

Ne tikai tas, bet spēcīgs lūmeni var palīdzēt novērst un mazināt muguras sāpes. Sāpes mugurā bieži nav vājās muguras, nevis vāju glutes rezultāts, kas nozīmē, ka muguras muskuļiem ir jādara papildus darbs, tie ir novecojuši un noguruši, un tiem ir sāpju simptomi.

Visbeidzot, un, iespējams, vissvarīgākais, apmācību jūsu glute padara jūsu aizmugurē izskatās daudz daudz labāk. Nav jēgas zaudēt taukus un kļūt liesas, ja jūsu muca joprojām ir saggy, bez muskuļu masas.

Tomēr jūsu aizmugures darbs nav pārāk sarežģīts. Šajā rakstā mēs aplūkosim milzīgu dažādu glutējumu vingrinājumus, sākot ar dažiem vienkāršiem iesācēju kustības virzieniem, līdz pat uzlabotiem vingrinājumiem, kas jūsu lūpu apmācību veiks uz nākamo līmeni.

Mājās aizmugures vingrinājumi

Jums nav pat nepieciešama sporta zāle, lai strādātu ar saviem glute.

Sāciet ar glute tiltu.

  • Glute Bridge palielinās

Lieciet uz grīdas ar savām rokām pa savām malām, un jūsu ceļgali ir sasvērti līdz 90 grādiem. Izraujiet papēžus grīdā un paceliet pirkstu uz augšu. Turiet kuņģī stingri, pēc tam piespiediet savus gurnus tik augstu, cik vien iespējams. Saspiediet savus gluteus augšējā pozīcijā, pauziet divas reizes, pēc tam lēni nolaidiet gurnus lejā, līdz jūsu muca viegli pieskaras grīdai, pēc tam atkārtoti. Mēģiniet saglabāt sasprindzinājumu jūsu locītavu muskuļos un turpiniet praktizēt, līdz jūs varat darīt 15 reps.

Nākamais posms ir virzīt pamata glute tiltu.

  • Paaugstināts Glute Bridge palielinās

Lie tajā pašā stāvoklī, bet šoreiz kāpņu komplekta apakšā vai ar virtuves krēslu priekšā no jums. Novietojiet papēžus uz pakāpiena vai krēsla un veiciet kustību tieši tādā pašā veidā. Ņemot kājām paaugstinātu padara šo daudz grūtāk. Šeit ir viens un tas pats darījums - pirms progresa strādājiet līdz pat 15 reps.

  • Viena kājas gluteveida tiltiņi

Jūs droši vien varat uzminēt, kā tos izpildīt no vārda. Viņi ir ļoti līdzīgi iepriekšminētajiem vingrinājumiem, bet tos izpilda tikai ar vienu kāju uz grīdas. Jūsu otra puse var vienkārši novietot blakus tam. Viena kājas glute tiltus varat veikt uz līdzenas vai paaugstinātas pozīcijas. Pārliecinieties, ka jūs veicat tādu pašu skaitu reps no abām pusēm. Veiciet visus savus atkārtoti vienā kājā, pēc tam nekavējoties pārejiet uz otru, neatstājot atpūtu.

  • Step Ups

Jūsu kāpnes var būt lielisks gabals mājas treniņu iekārtas. Uzstādiet apakšā un novietojiet labo kāju uz augstāko pakāpienu, kuru jūs varat sasniegt bez sastiepuma. Spiediet stingri un piespiediet kreiso pusi, lai pievienotos. Īsi pārtrauciet, tad paņemiet kreiso kāju atpakaļ uz grīdas. Veiciet astoņas reps kā šis, pēc tam astoņus ar savu kreiso kāju pa kāpnēm. Turpiniet palielināt atkārtojumu skaitu, turiet rokās svarus vai velciet mugursomu ar svariem, lai palielinātu izaicinājumu.

#respond