Kognitīvā uzvedības terapija: vingrinājumi, ko varat darīt mājās bez terapeutas | happilyeverafter-weddings.com

Kognitīvā uzvedības terapija: vingrinājumi, ko varat darīt mājās bez terapeutas

Kas ir izziņas uzvedības terapija (CBT)?

Kognitīvā uzvedības terapija ir trauksmes un psiholoģiskās ārstēšanas relaksācijas paņēmiens, kuru var efektīvi izmantot, lai ārstētu noteiktus apstākļus, piemēram, trauksmi. Tas ir zinātniski pierādīts, ka tas ir efektīvs un tika izstrādāts, izmantojot vairāku desmitu gadu pētījumu. Kognitīvais aspekts ir tas, kā cilvēks domā; "uzvedības" aspekts ir tas, kā cilvēks darbojas vai uzvedas. Uzticība ir tāda, ka, kā mēs domājam, ietekmē to, kā mēs uzvedamies un kā mēs jūtamies, un tie visi var palielināt negatīvās domas. Tas kļūst par ļaunu ciklā, un cilvēki mēdz vairāk izturēties vai vairāk.

journaling-CBT.jpg

Kas tas dod labumu?

Ir zināms, ka šī terapijas forma ļoti labi darbojas cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem. To lieto arī kā ārstēšanas iespēju depresijai, ēšanas traucējumiem, dusmas problēmām, zemu pašnovērtējumu, hroniskām sāpēm, kā arī ieteicams bērniem ar autismu, kuriem bieži vien ir uzvedības un trauksmes problēmu kopums.

Jebkuru stāvokli, kam raksturīgas negatīvas domas, var palīdzēt ar CBT. Tas palīdz mācīties, kā identificēt negatīvos domāšanas un uzvedības veidus un kā īstenot pozitīvas pārmaiņas.

Pirmais svarīgais solis ir uzzināt par jūsu stāvokli. Izprotot stāvokli un to, kā tas ietekmē tev, tev būs labāki līdzekļi, lai pozitīvi īstenotu CBT. Arī, uzzinot par to, jūs atradīsiet, ka bieži tā ir daudz biežāka nekā jūs domājat, kas arī palīdz noņemt dažus negatīvos aspektus, it īpaši to, kas saistīts ar stigmatizāciju un sociālajiem norādījumiem.

Kognitīvā uzvedības terapija mājās

Relaksācija

Spēja atpūsties ir svarīga šīs terapijas sastāvdaļa. Stresa, trauksme un pat depresija var izraisīt seklu elpošanu un muskuļu sasprindzinājumu, un relaksācija var palīdzēt atbrīvot tos. CBT izmanto divus galvenos relaksācijas paņēmienus: "Mierīga elpošana" un "Progresīvās muskuļu atslābināšana".

Mierīga elpošana

Tas ir noderīgi, ja nepieciešams ātri nomierināties. Lai to izdarītu, viss, kas jums jādara, ir elpot cauri degunam, pauzi, pēc tam elpot lēnām caur muti. Tad pagaidiet dažas sekundes un atkārtojiet. To darot vairākas minūtes atkārtoti, jūs atradīsiet savu ķermeni, un jūsu prāts sāk nomierināties.

Progresējoša muskuļu relaksācija

Tas ietver atkārtotu dažādu muskuļu grupu tensing un relaksācijas ciklu. Koncentrējieties uz vienu muskuļu zonu un saspiediet tos, lēni ieelpojot un saspiežot muskuļus. Tas jādara apmēram 5 sekundes pirms atbrīvošanas, lēni ieelpojot. Pagaidiet apmēram 15 sekundes, pirms darāt to pašu ar citu muskuļu grupu.

Reālistisks domāšana

Lai pārvaldītu negatīvu domāšanu, jums vispirms jāspēj noteikt, kāda ir negatīva domāšana, un pēc tam aizstāt to ar reālistisku un līdzsvarotu domu. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu padarīt katru domu pārāk pozitīvu, tas vienkārši nozīmē radīt domu, kas ir līdzsvarota starp negatīvu un pozitīvu. Parasti ir jādomā par kaut ko traģisku, bet, ja rodas kāds mazsvarīgs notikums, piemēram, tikšanās pārtraukšana, sajūta tā, it kā jums būtu kaut kas nepareizs, lai tos pārtrauktu, ir ārkārtas un nav reāli.

Lasīt vairāk: primārā terapija: kā justies jūsu sāpes var atbrīvoties

Uzziniet, kā izprast savas domas un izaicināt šo domu, vai tas ir normāls vai negatīvs. Ar pozitīviem apgalvojumiem, kurus varat pateikt sev, var palīdzēt pārvarēt negatīvo domāšanu. Pārskatu paziņojumi un pozitīvi pašizziņas par sevi ir piemēroti tiem laikiem, kad jums ir nepieciešama ātra atbilde uz jūsu negatīvo domāšanu. Jūs varētu tos uzrakstīt un paturēt kopā ar jums, tādēļ, kad jūs saņemat satraukumu, jums ir savas "kartiņas", lai palīdzētu jums pārvaldīt savas domas un jūtas.

#respond