Neaizmirstiet savu muguru! Izmantojiet šos pārvietojumus, lai stiprinātu šo apgabalu | happilyeverafter-weddings.com

Neaizmirstiet savu muguru! Izmantojiet šos pārvietojumus, lai stiprinātu šo apgabalu

Atzveltne ir viena no svarīgākajām ķermeņa vietām, lai nostiprinātu un tonizētu, jo tai ir būtiska loma pozā. Ja mugurā ir slikts muskuļu tonuss, bet lieli muskuļi ķermeņa priekšpusē, pleciņi kļūst noapaļoti un muguras un kakla muskuļi tiek novietoti pastāvīgā celmā. Mēs varam sadalīt atpakaļ trīs galvenajās sadaļās - augšējo, vidējo un apakšējo daļu, un jūs varat tos individuāli mērķēt treniņa laikā. Ikreiz, kad jūs strādājat ar priekšējo muskuļu, pārliecinieties, ka tas pat ir izslēgts ar muguras vingrinājumu, lai saglabātu labu muskuļu līdzsvaru.

deadlift-guy.jpg

Atpakaļ anatomija

Augšējā mugura veido muskuļus, kas ir atbildīgi par to, lai pledi neitrālā stāvoklī noturētos, un tie ir galvas stabili, neizvirzot uz priekšu, izraisot spriedzi. Šie muskuļi ir Trapezius, Rhomboids, Supscapularis, Supraspinatus un Teres nepilngadīgais un galvenais.

Vidējā muguras zonā ir lielākais muguras muskuļu, kas pazīstams kā latissimus dorsi. Šis muskulis ir arī viens no lielākajiem ķermenī, un tas stiepjas no pleciem lielā trijstūrī lejā no muguras malas. Tas ir muskuļi, kas bieži vien cilvēkiem dod "spārnotu" izskatu, ja tas ir lielāks nekā parasti. Arī šajā jomā ir daļa no erector spinae grupas, kas saglabā mugurkaulu taisnā stāvoklī.

Apakšējā muguras daļā ir gūžas muskuļu augšdaļa (apakšā) un daudzi citi stiprinājumi, kas aptver gūžas zonu, piemēram, balsenes. Arī šajā jomā ir vairāk erector spinae muskuļu un ārējās slīpsvītra ir atrodama daļēji apakšējā muguras daļā. Ir daudz ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, sit ups, kas palīdz šajā jomā aizmugurē too.

Kā plānot atpakaļ treniņus

Ir patiešām laba ideja izmēģināt un plānot aizmugurē jūsu treniņu laikā. Jūs varat to apvienot ar citu muskuļu grupu vai arī to darīt sirds dienā, bet to nedrīkst izvairīties, jo tas var izraisīt ievainojumus. Kopēja kombinācija ir iekļaut muguru un bicepsu vienā treniņā, jo muguras vingrinājumu daļa faktiski izmanto bicepsu kā to atbalsta muskuļus, lai jūs varētu hit diviem putniem ar vienu akmeni!

Diezgan bieži cilvēki, kam trūkst tonusa mugurā, patiesībā ir muguras sāpes, un tas ir tāpēc, ka šajā apgabalā esošie muskuļi ir pastāvīgā spriedze. Ja jūsu pleci ir noapaļoti, trapezīds un rhomboids vienmēr tiek izstiepti tālāk par viņu dabisko stāvokli, un tāpēc pēc garās dienas kļūs sāpīgi. Skaņu uzlabošana šajos muskuļos saglabās kaklu un plecus pareizajā pozīcijā, tādējādi izvairoties no sāpēm vai spriedzes.

Skatīt arī: Vai skvošs tiešām var būt zems muguras vingrinājums?

Veicot vingrinājumus, labs komplekta / rekcijas koeficients ir 3 komplekti no 8-12 reps. Ja jūs izmantojat smago svaru, lai izveidotu izturību, tad pieturieties pie zemāka pretestība diapazonā no 8 līdz 10, bet, ja jūs meklējat, lai izveidotu izturību izmantot mazliet mazāku svaru un augstāku reps ar 10-12.
#respond