Bulletproof Jūsu rotatora aproces | happilyeverafter-weddings.com

Bulletproof Jūsu rotatora aproces

Jūsu rotatora aproce kontrolē plecu locītavas rotāciju. Turiet roku no sāniem un pagrieziet plaukstu. Iet palmu uz augšu, tad palm uz leju. Tā ir jūsu rotatora aproce, kas kontrolē jūsu plaukstas ķermeņa - jūsu augšdelma kaula rotāciju - jūsu pleca kontaktligzdā.

slēģi-rotators-aproces-muskuļi.jpg

Rotācijas aproce ir izgatavota no četriem maziem, maigiem muskuļiem augšējā mugurā, kā arī vienam no krūšu kurvja muskuļiem, kas bieži vien ir saistīts ar rotācijas aproces problēmām, bet tehniski nav tā sastāvdaļa.

Tā kā to stingri ietekmē stāja, rotācijas aproci var viegli sabojāt ar hroniskiem sliktiem kustības modeļiem, jo ​​tas ir tendinārs un grūti nokļūt, to var būt grūti rehabilitēt.

Ir četri rotatora aproču muskuļi, supraspinatus, infraspinatus, teres minors un subcapularis . Pirmie divi tiek nosaukti par viņu stāvokli mugurā pret lāpstiņa mugurkaulu - plecu daļu, kuru jūs varat sajust ar pirkstiem, kas lepojas ar pārējiem. Supraspinatus darbojas virs tā, infraspinatus zem tā un subcapularis sākas apakšā no lāpstiņas, starp jūsu plecu lāpstiņu un ribām, un beidzas uz pleca pint. Neliels starojums sākas plecu lāpstiņas ārā un beidzas jūsu pleca galā.

Cilvēki pūš visu savu rotatora aproci. Pūš un kritiens, pagriežņi un uzgriežņu atslēgas, var sabojāt trauslo muskuļus. Roks ir svira, un tas darbojas abos virzienos. Supraspinatus ir īpaši viegli bojāts ar griešanas sitieniem uz pleca vai ar sliktu galvu, kaklu un plecu pozu.

Mēs izmantosim dažas metodes, lai uzlabotu mobilitāti kakla un plecu zonā, kā arī pāris labu vispārējo vingrinājumu, lai atbrīvotu rotatora aproci. Mēs attieksiesies uz pamata rehabilitācijas materiāliem, kurus vairums cilvēku neuzstāj saviem klientiem. Tad mēs apskatīsim, kā padarīt jūsu plecus tik spēcīgu un mobilu, ka jums nekad vairs nav rotatora aproces problēmas.

Daudzus rotatora manžetes ievainojumus izraisa slikta stāja. Noapaļoti pleci un galvas izstieptas uz priekšu, atstāj rotatora aproces, veicot lielāku muskuļu darbus, lietas, ko tās nav paredzētas darīt.

Lai to labotu, mēs pāri pāris vingrinājumiem.

Pleca pinches:

Plecu sprauslas vienkārši sastāv no lāpāņu spriegotāju un depresoru izmantošanas, lai velkot mugurkaula kakla daļas vertikāli un izstieptu augšējo lādiņu, kas ir pazīstami sarežģīta vieta, kur stiept. Uzstādiet vertikāli un savienojiet savus glutes un kodolu. Tas palīdzēs novērst jūsu zemo atgriešanos no deformācijas, lai pielāgotu jūsu kustību, tāpēc tas ir svarīgi. Tagad pagariniet rokas, palmas uz abām pusēm no jums ar īkšķiem, kas vērsti uz aizmuguri.

Ielieciet plecus uz augšu, atpakaļ un atpakaļ, un pēc tam saliekt elkoņus nedaudz, līdz tie ir aptuveni pusi izliekti un pusi pagarināti. Turot rokas šajā stāvoklī un ar savu kaklu neitrālā stāvoklī, jūs mēģināsiet pacelt plecu asmeņus tik cieši, cik vien iespējams, un pēc tam turiet tos piecas sekundes. Relax un atkārtojiet četras vai piecas reizes. Centieties palielināt laiku, kurā varat turēt pozīciju piecpadsmit vai divdesmit sekundes.

Lasīt vairāk: Rotatora aproces problēmas: saldēti pleci

Glute Bridges:

Tilti ir lūpu vingrinājumi, bet tos var arī izmantot, lai izstieptu stingru muguras augšpusi. Lie uz muguras un noceliet papēžus zem jūsu glutes. Pavelciet papēžus grīdā un nospiediet savu iegurni, vienlaikus nospiežot augšējo muguru grīdā. Lai gan tas dažiem cilvēkiem nedarbojas, citiem tā tūlīt atvieglo un ļauj pagarināt plecu un kakla zonu. Plus, jebkas, kas padara jūsu glutes spēcīgāku, ir labs.

Stiprums un kustīgums plecu zonās atbrīvo spiedienu uz rotatora aproci.

Jebkas, kas padara trapecīzi zemāku un latu stiprāku, pull jūsu plecu lāpstiņus uz mugurkaula un pagarinās un atlaidīs augšējo kakla mugurkaula un kakla daļu. Izmēģiniet šos pārvietojumus, lai uzlabotu plecu funkciju:

deadlift-outdoor.jpg

Deadlifts:

Cik stingrās trieciena spēka spēks ir spēks, tie arī ir labs veids, kā sākt stiprināt plecu zonu. Nevar kustēties sarežģītos kustības diapazonos, bet nospriegojums pastiprina latu un slazdus un uzbūvē mugurkaula erektorus. Ja jūs nevarat strādāt tieši ar rotējošo aproci, jūs vislabāk izmantojat, lai koncentrētos uz atbalsta struktūras veidošanu, un tas nozīmē, ka rūpīgi jāuzlabo plecu veselība kopumā. Ja jūs veldzējat uz pleca trauma, galvenais, kas jums jādomā par to: ja tas sāp, pārtrauciet to darīt nekavējoties. Nemēģiniet pacelt milzīgu svaru, lai sāktu ar: tā vietā izmantojiet to kā iespēju tiešām koncentrēties uz formu. Iet uz garu mugurkaulu, spēcīgu muguras muguru un necaurlaidīgu plecu.

Šūpoles:

Svari līdzīgu iemeslu dēļ ir noderīgi, taču tie darbojas nedaudz lielākā kustības virzienā. Slēpties no gurniem, nemēģiniet pacelt ķermeņa svaru jūsu priekšā ar rokām un vienmēr paceliet svaru atpakaļ pret jums .

Šo pārvietošanās iemesli ir tādēļ, ka viņi koncentrējas uz lāpāļu ievilkšanu un muskuļu veidošanos, kas kopā veido pārējo plecu. Viņi palīdz ar rotora manžetes problēmām, jo ​​galvenais rotora manžetes problēmu cēlonis ir rotora aproces jautājums, lai tas darītu lietas, kas patiešām ir citu muskuļu darbs.

Spēcīgāka muguras daļa palīdzēs jūsu rotora aprocei atgūties vai palikt spēcīgai.

Tāpēc šis vingrinājumu kopums ir vērsts uz muskuļu lāpstiņu sistēmas treniņu, lai izceltu stresu no rotatora aproces, nevis tieši vērstu rotora aproci.

Ja jums jau ir plecu problēma, dariet visu, ko jūs varat izdarīt no iepriekš aprakstītajām kustībām, un pēc tam mēģiniet tos īstenot savā programmā:

Kubas preses nodaļa

Kubas preses noslēpums izliekts spriegotājiem un depresoriem - bet tas arī uzliek lielu slodzi uz pleciem, ārējiem rotatoriem, teres un vēl svarīgāk infraspinatus. Satveriet stieni, satveriet rokturi un paceliet to, līdz jūsu līkumi ir noliecami pie 90 °. Tad turiet elkoņus savā stāvoklī un pagrieziet rokas ap elkoņiem, lai paceltu stieni, līdz tas sasniedz savu pieri un nospiediet to virs galvas.

Izmantojiet vieglu svaru - tas nav kaut kas, lai iet PRs vai izlikties ar. Tas vērsts uz vāju muskuļu, tāpēc tā vienmēr būs viegla pacelšanās. Bet jūs varat ievērojami uzlabot rotācijas aproces funkciju ar to.

Lasīt vairāk: Cure peļu sāpes - 6 Top noslēpumi, lai beigtu plecu problēmas izdalītas

Sānu guļošais hantelis paaugstina:

Liegu vienā pusē un no otras puses paceliet hanteles. Sāciet ar svaru, kas pieskaras jūsu kājām, pārvietojieties lēnām un koncentrējoties uz to, lai jūsu lāpstiņas būtu vietā. Apstāties pie 45º un atgriežas sākuma pozīcijā. Šī kustība skar visu rotācijas aproci, izņemot tērpus, un ir īpaši piemērota, lai atjaunotu suprapsinatus - visbiežāk ievainoto rotējošo manžetes muskuļu.

Labākais veids, kā pārliecināties, ka jums nav rotatora manžetes traumu, ir saglabāt vispārējo plecu kustīgumu un izturību.

Laba poza un laba kustības tendence var pasargāt jūs no jebkad vajadzētu noskaidrot, vai surpaspinatus tendinīts patiešām ir daudz sāpīgāks nekā salauzts dzeloņstieples!

#respond