Pēcdzemdē vingrinājumi: kā atgriezties pie fitnesa pēc grūtniecības | happilyeverafter-weddings.com

Pēcdzemdē vingrinājumi: kā atgriezties pie fitnesa pēc grūtniecības

Daudzām sievietēm ir tāds iespaids, ka drīz pēc dzemdībām ir bīstama, taču, ja bērna piedzimšanas laikā jums ir laba sajūta un bērna piedzimšanas laikā nav komplikāciju, nav iemesla nedaudz iesaistīties maigu vingrinājumu jau divas nedēļas pēc tam, kad ir bijis jūsu mazulis .

ejot-with-newborn.jpg

Vingrojumi pēc dzimšanas nāk ar daudziem ieguvumiem, kurus daudzi cilvēki nezina:
  • Tas uzlabo jūsu garastāvokli, atbrīvojot endorphins (justies labi ķīmiskas vielas),
  • Palīdz zaudēt svaru,
  • Aizsargā no turpmākām sāpēm un sāpēm.
  • Palielina izturību
  • Un dod savu enerģiju (pat jums ir ļoti trūkst miega!)

Uzdevumi pirmajām sešām nedēļām pēcdzemdību periodā

Vissvarīgākais mērķis pirmajās sešās nedēļās pēc dzemdībām ir uzlabot spēku un atjaunot iegurņa grīdu muskuļus, jo tie kļūst vāji un bojāti. Miega grīdas vingrinājumus var veikt maigi pirmajās nedēļās pēc dzemdībām, un pat tad, ja jums ir šuves, Kegels nedrīkst likt tiem jebkādu slodzi. Vēl viens šāda veida vingrinājumu ieguvums ir tas, ka tie palīdzēs izvairīties no nejaušas urīna noplūdes. Sākumā tas var justies kā tad, ja jūs faktiski neko nedara, bet palieciet ar nodarbību programmu, jo drīz jūs redzēsiet ieguvumus. Izmēģiniet šos vingrinājumus, lai palīdzētu uzlabot iegurņa grīdu:

1. Maiga staigāšana - tas ir viens no vienkāršākajiem un visefektīvākajiem uzdevumiem, ko varat darīt, tiklīdz tas ir ērti. Gurnu grīda jutīsies smagā un pietūkušā, tādēļ sāciet ar īsām pastaigām apmēram 10 minūtes (ideālā gadījumā paceliet ratiņus) un pakāpeniski palieliniet par minūti ik pēc pāris dienām. Jūsu mērķis ir spēt pabeigt 20 minūtes dienā, un šī rutīnas daļa ir lielisks veids, kā pārliecināties, vai jūs to darāt.

2. Lower Tummy Exercise - Lie uz muguras ar kājām uz grīdas un ceļos saliekti (pārliecinieties, ka jums ir ērti). Mērķis ir elpot iekšā. Kad jūs atbrīvojat elpu, pievelciet iegurņa grīdu muskuļus. Lai to izdarītu, iedomājieties, ka jūs mēģināt pārtraukt sevi no neauglības vidus straumes vai turēt vējš. Kad tas ir izdarīts, uzmanīgi pavelciet vēdersistēmas pogu uz grīdas. Tagad zemāko vēdera muskuļu kontrakciju vajadzētu veikt 10 sekunžu laikā - neuztraucot elpu - un saglabāt to. Tad atpūsties un atkārtojiet. Ja jūs nevarat tūlīt sasniegt 10 sekundes, neesiet panikas, turiet tik ilgi, cik vien iespējams, un nosakiet mērķi, lai pabeigtu 10 sekundes sešu nedēļu beigās.

3. Exercise Ball - Kad jūs spējat izpildīt iepriekš minēto leņķi, jūs varat pāriet uz treniņu, sēžot uz vingrošanas bumba. Sēdiet uz bumbas ar kājām stāvot uz grīdas, izspiediet iegurņa grīdu un vēdera muskuļus, kā norādīts iepriekš, un lēnām paceliet vienu no savām kājām pie grīdas. Mērķis ir mēģināt saglabāt stabilu pozīciju uz bumbu bez vingrināšanas, bet saglabāt elpošanu, noturēt piecas sekundes, atpūsties un atkārtot 5-10 reizes katrā kājā.

Skatīt arī: Pēcdzemdību problēmas, par kurām katram mammai vajadzētu zināt

Piezīme. Ja jebkurā brīdī vingrinājumi kļūst pārāk grūti vai jums rodas sāpes, tad konsultējieties ar savu ārstu. Vingrinājumā ir svarīgi klausīties savu ķermeni, lai saglabātu drošību un izvairītos no jebkādiem turpmākiem bojājumiem.
#respond