6 kustības, kas ir efektīvākas nekā sit-ups | happilyeverafter-weddings.com

6 kustības, kas ir efektīvākas nekā sit-ups

Dažādas planku variācijas

Plāns ir pārsteidzošs ķermeņa svara mērījums, kas vērsts uz visu sirdi - visus četrus vēdera muskuļu slāņus - iekšējos un ārējos slīpņus, rektus un šķērseniskos vēderus, arī veidojot rokas un muguras lejasdaļu. Nogulieties uz grīdas, paceliet sevi pirkstos un atpūšiet augšējo ķermeni elkoņiem un apakšdelmiem. Saspiediet visu, kamēr esat šajā pozīcijā, kājas, lūpas; ir ļoti svarīgi izdarīt vēdera pogu pret mugurkaulu un mēģināt iegūt dzīvokli atpakaļ. Nemedziniet muguras lejasdaļu, jo tas var radīt traumas. Tāpat arī neatstājiet to! Centieties turēt taisni mugurkaulu pēc iespējas ilgāk. Jums vajadzētu iekļaut šo pārvietošanos lielākajā daļā jūsu treniņu rutīnas. Lai pievienotu dažas variācijas, varat pagriezt uz sāniem un izveidot sānu plāksni. To veic, atpūšoties vienā apakšdelmā un pēdu. Ciešākas versijas gadījumā mēģiniet pievienot sānu kāju pacelšanu. Turiet plāksni vismaz divas minūtes.

Kāju pacelšanās

Kāju pieaugums ir diezgan vecs un standarta kustība, taču tā joprojām ir ļoti efektīva. Viņi stiprina apakšējo daļu abs, un ir ieteicams tos apvienot ar citiem ab vingrinājumiem, lai iegūtu labākos rezultātus. Uzlieciet plakanu uz muguras ar rokām uz leju pa sāniem. Paceliet kājas uz augšu un apstājieties pie 90 grādu leņķa. Novietojiet tos atpakaļ uz grīdas. Tam vajadzētu būt lētai un kontrolētai kustībai. Atkārtojiet vismaz 15 reizes.

Burpees

Tas nav standarta abs treniņš, bet tas attiecas tikai uz ķermeni, ko mēs vienkārši nevarējām izvairīties no tā. Kāds ir tas, ka jādara tik daudz regulāru ab vingrinājumu, un kam ir pārsteidzošs stiprs abs, ja tie neparādās zem tā tauku slāņa, kas tos pārklāj? Burpee ir pilns ķermeņa treniņš, kas nolaida tonnas kaloriju un palīdz zaudēt taukus, kas skar jūsu abs.

Sāciet tukšu pozīcijā, samaziniet svaru papēžos. Nokļūsti uz rokām, atlaidiet abas kājas atpakaļ un veiciet pārspriegumu. No stingruma pozīcijas atkal atlaidiet abas kājas (atgriezieties tupēt) un spiediet augšā lejā. Lai iegūtu vieglāku versiju vai iegūtu vairāk sirdsdarbības un kaloriju, izstumjot treniņu, pushup var tikt izlaists. Ir ļoti svarīgi pareizi veikt burpeju, lai izvairītos no muguras vai ceļa traumām.

Virsbūves kalnu kalni

Šis kopējais ķermeņa treniņš ietver visas četras galvenās muskuļu grupas, ieskaitot obliques. Jums vajadzētu sākt siksnas pozīcijā. Novietojiet pareizo ceļu uz kreiso elkoni un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet kreisajā pusē. Darīt vismaz 15 atkārtojumus katrā pusē. Tas ir lielisks treniņš, lai tonētu šos slīpi muskuļus.

Pushups, Jump Squats, Box lec, Jumping Rope ...

Jā, jā, tie nav "regulāri" abs treniņi un var šķist maz ticama izvēle, bet tie ir ārkārtīgi svarīgi, lai stabilizētu kodolu un nododot savu funkciju praksē. Nemaz nerunājot par ievainojumu risku, ir mazs.

READ Vai vēdera vingrinājumi jums piešķirs 6-pack Abs? Padomi zaudēt vēdera tauku

Pakarināmo kāju pacelšana

Tiem ir nepieciešams pull-up bārs vai koku filiāle, ja jums ir laimīgs pieder dārzs. Pakārt un turiet ķermeni taisnā līnijā. Paceliet kājas līdz 90 grādu leņķim ar augšējo ķermeni. Nolaidiet un atkārtojiet vismaz 20 reizes. Iet lēnām, lai patiešām ietekmētu šīs abs un padarītu treniņu grūtāk.

Vai tu esi viens no tiem cilvēkiem, kuri katru nakti sašejas simtiem reižu un nespēj redzēt nekādus rezultātus? Ja tu esi, tas ir labāk vēlāk kā nekad. Iekļaujiet šos sešus pārsteidzošus vēdera vingrinājumus savā fitnesa rutīnā un kopā ar veselīgu uzturu, kurā ir olbaltumvielas, augļi un dārzeņi, sasmalcina visu savu kodolu.

#respond