Diētas draudzīgas maltītes veģetāriešiem | happilyeverafter-weddings.com

Diētas draudzīgas maltītes veģetāriešiem

Cilvēki seko veģetāro diētu vairāku iemeslu dēļ. Dažiem tā ir reliģiska nozīme, bet citi ir vērsti uz veģetāro diētu ētisku iemeslu dēļ. Daži cilvēki izvēlas kļūt par veģetāriešiem, ņemot vērā ieguvumus veselībai, ko šāda diēta piedāvā, piemēram, sirds un asinsvadu saslimšanas biežums [1].

Dažādi veģetārie diētas veidi

Veģetāro diētu var grupēt trīs pozīcijās. Viņi ir:
  • Veganas diēta, kas ietver tikai augu produktus un izslēdz produktus, kas satur gaļu, zivis, mājputnus, olas un pat piena produktus. Daži vegāni izvairoties no jebkāda dzīvnieku izcelsmes produkta, kas ietvertu medu.
  • Lakto veģetāro diētu, kas sastāv no augu un piena produktiem, bet neietver gaļu, zivis, mājputnus un olas.
  • Lacto-ovo veģetāro diētu, kas ietver augu, olu un piena produktu produktus, vienlaikus izslēdzot gaļu, zivis un mājputnus.
  • Pusaudzīviešu diēta, kas galvenokārt sastāv no augu produktiem, bet arī nelielā daudzumā ietver gaļu, zivis, mājputnus, olas un piena produktus.
Labi pārdomāts veģetāro diētu var apmierināt visu vecuma grupu, kā arī grūtnieču vai sieviešu, kas baro bērnu ar krūti, prasības. Vienīgi ir jāapzinās ķermeņa fizioloģiskās vajadzības, kartējot uzturu. Zinot par pārtikas piramīdu, var patiešām noderēt, plānojot veģetāro diētu.

Veģetārā pārtikas piramīda

Veselīga uztura pamatā ir patērētās pārtikas kvalitāte un daudzums. Ir svarīgi lietot dažādus pārtikas produktus, jo neviens ēdiens nesatur visas uzturvielas, kas vajadzīgas mūsu ķermenī. Izaicinājums iegūt visas nepieciešamās uzturvielas palielinās, ja diēta neietver noteiktus pārtikas produktus. Amerikāņu diētikas asociācijas [2] izstrādātā veģetāro diētu piramīda palīdz mums iemācīties par dažādām ēdienu grupām, kuras būtu jāiekļauj mūsu uzturā un katra porciju skaitā.

Saskaņā ar piramīdu, graudi veido piramīdas pamatu un ir ieteicami apmēram 6 porcijas. Blakus graudiem nāk olbaltumvielu bagāti pārtikas produkti, piemēram, pākšaugi, rieksti un pākšaugi. Piecas porcijas šīs diētas sastāvdaļas dienā organismam ir pietiekamas. Katru dienu tiek rekomendētas četras porcijas dārzeņu un divas porcijas augļu. Pārtikas piramīdas virsotnē ir tauki. Ne vairāk kā divas porcijas tauku ir ieteicams.

Iekļaujiet uzturvielas, kas ir atrodami zemākā daudzumā veģetāriešu diētā

Tā kā veģetārie ēdieni dažos gadījumos neietver gaļu, zivis, mājputnus, olas un pat piena produktus, papildus jāvelta vairāk pūļu, lai papildinātu uzturu ar dažām uzturvielām, kuras veģetāro diētu ir mazākas. Šīs uzturvielas ir: yeast.jpg

1. B12 vitamīns: šī barības viela ir būtiska sarkano asins šūnu ražošanai, kā arī neiroloģiskajai funkcijai un veselīgai DNS [3]. Vergu klātbūtne vegānas diētā un tās trūkums parasti netiek novērots, līdz tiek novēloti. Lai uzturētu B12 vitamīna deficītu, uztura bagātinātās brokastis un stiprinātie sojas dzērieni, burgers un uzturvērtības raugs jāpievieno ar vitamīnu.

2. D vitamīns: svarīgi stipriem kauliem, jo ​​tas palielina kalcija uzsūkšanos. Šo barības vielu sintezē no saules gaismas, kas rodas ne-veģenerācijas pārtikas avotos, piemēram, gaļā, olās un zivīs, kā arī pievieno sojas un rīsu pienu un dažus graudus. Ir svarīgi lietot šos bagātinātos pārtikas produktus un pietiekami daudz saules iedarbības, lai novērstu D vitamīna deficītu. [4]

3. Cinks: būtisks šūnu dalījums, olbaltumvielu veidošanās un noteiktas fermentatīvas darbības, tas ir atrodams kviešu dīgļos, sojas produktos, pākšaugos un rieksņos, izņemot pienu un citus piena produktus. Tomēr augu izcelsmes cinka absorbcija mūsu ķermenī nav tik efektīva un tā proporcionāli jāpalielina patēriņš. [5]

4. Dzelzs: ir viegli iegūt dzelzi no augu avotiem - lapu zaļumiem, žāvētiem augļiem, žāvētām pupiņām un lēcām, un daudz stiprinātas labības piedāvā šo uzturvielu. Tomēr, tāpat kā cinkam, uz augu bāzes esošais dzelzs tiek absorbēts mazāk, tāpēc jums to vajag vairāk. Ja esat pamanījis, ka jūtaties vājš, noguruši, jūsu āda ir gaiša, un dažreiz jūtat reiboni, ir ieteicams pārbaudīt dzelzs deficīta anēmiju. [6]

5. C vitamīns : tas var netikt jums kā barības vielai, kas jums īpaši jāuztraucas kā veģetārietis, bet tas var būt. Ja jums ir dzelzs deficīts, palielinot savu C vitamīna devu, palielinās dzelzs absorbcija. Ūdenī šķīstošais vitamīns ir būtisks arī veselīgai imūnsistēmai, cīnās pret brīvajiem radikāļiem nodarīto kaitējumu un pat var palīdzēt novērst vēzi. [7]

6. Kalcijs: visi zina, ka kalcijs ir svarīgs spēcīgiem kauliem un zobiem, bet tai ir arī svarīga loma sirds un asinsvadu funkcijās, muskuļu spēlē, nervu pārnešanā un pat hormonu darbībā. Tā kā piens un piena produkti ir labākie kalcija avoti, lacto-ovo veģetāriešiem un laktoveģeriem nebūs jāuztraucas tik daudz, bet, ja jūs esat veganis, jūs vēlaties veikt pasākumus, lai nodrošinātu, ka ar augu jūs saņemat pietiekami daudz kalcija pārtikas produkti. Brokoļi, sīpolu, apelsīnu zaļumi un rāceņi ir vegānu pārtikas produkti, kas piedāvā daudz kalcija. [8]

7. Jods: Jodam ir svarīga loma vairogdziedzera darbībā, kā arī tiek uzskatīts, ka tas veicina imūnsistēmas darbību. Vēžveidīgie, it īpaši, ir pakļauti riskam kļūt nepietiekamam. Vienkāršākais risinājums ir iodētā sāls lietošana. [9]

Punkti Dieta apziņa Veģetārieši vajadzētu atcerēties

  • Svarīgi ir aizstāt gaļu ar tādiem olbaltumvielu avotiem, kam ir zems tauku saturs, piemēram, lēcas, rīsi un pupiņas, nevis kaloriju saturošs augsta tauku saturs.
  • Piena aizstāšana ar kalcija saturu bagātinātu sojas pienu nodrošina kalciju ar papildus tauku saturu un holesterīna trūkumu.
  • Sausas pupiņas un zirņi ir bagāti ar uzturvielu saturu, taču tajās ir maz kaloriju. Jūs varat izbaudīt zirņaino zirņu zupu vai trīs pupiņu salātus, neuztraucoties par kalorijām.
  • Tā vietā, lai dotos uz sieru, zaļie salāti var izvēlēties valrieksti vai pekanrieksti. Tās nodrošina svarīgākās taukskābes, kas ir tik labvēlīgas sirdij.
  • Krējuma mērcē makaronu ēdienā kādā izklaidētā restorānā var tikai pazust uztura programmu visu dienu. Pašdarināts ēdiens ir mazs tauku un nātrija daudzumā, jo var paturēt uzmanību uz kulinārijas eļļas daudzumu, mērcēm un sālījumiem, ko izmanto pārsēju.
  • Neatkarīgi no šīm augļu sulām ar cukura daudzumu, dodieties uz augļiem. Tas būs bagāts ar barības vielām un sniegs arī šķiedrvielas, kā arī zemas kalorijas.
  • Tā vietā, lai šīs kartupeļu čipsus, kuru augums ir neveselīgs tauku saturs, izvēlieties organisku ābolu ar Čedaras sieru. Bez tam, ka ir maz kaloriju, tas nodrošina organisma proteīnu un šķiedrvielu.
  • Neapstrādātas kaļķu mikroshēmas, Nori rīsu kūkas, jogurtu ar zemu tauku saturu, žāvētiem augļiem, granolām un riekstiem ir piemēroti ar uzturu saistītiem cilvēkiem. Hershey šokolādes aizvietošana ar organisko bāru apmierinās jūsu vēlmi kaut ko saldu un arī labāku jūsu jostasvietai.

READ Protein Rich Pārtikas izstrādājumi veģetāriešiem

Pastāv ilgstoši pētījumi, lai pierādītu, ka zemas kaloritātes, barojoša veģetāro diēta var būt efektīvs pret hroniskām slimībām un priekšlaicīgu novecošanu. Tātad doties uz veģetāro diētu bez bažām, vienlaikus paturot acu par kaloriju skaita, lai fitter un veselīgāku dzīvi.
#respond