5 dienu treniņu plāns sievietēm | happilyeverafter-weddings.com

5 dienu treniņu plāns sievietēm

Sievietes visā valstī cīnās, lai atrastu plānu, ko viņi var ievietot aizņemtos grafikos, kas faktiski iegūst rezultātus. Mēs esam paveikuši darbu jums un padarījuši to par vienkāršu plānu sekot. Katru dienu veiciet noteikto treniņu, un jūs pamanīsiet atšķirību dažu nedēļu laikā. Atcerieties arī ievērot padomus par uzturu beigās!

women_workout.jpg

Kas jums nepieciešams:

  • Pirmā lieta, kas jums nepieciešams, ir dažas vietas: izmantojiet pagrabstāvu vai iztīriet telpu savā dzīvojamā istabā vai ģimenes numurā. Jums būs nepieciešams vismaz 8 pēdas ar 8 pēdām vismaz.

  • Laiks ir aktīvs, ko noteikti vajadzēs atcelt, lai iegūtu rezultātus. Tikai 20 minūtes no sākuma līdz beigām šīm vieglām treniņam!

  • Jums būs nepieciešama arī kardioaprīkojums : putekļi pie vecā skrejceliņa vai velosipēda . Ja nē, jūs vienmēr varat izmantot šo uzticamo izlaišanas virvi!

  • 2 svari : jums vajadzēs vismaz 2 svarus. Tie var būt hanteles, vai 2 svara plāksnes, vai 2 lielas zupas kārbas no pieliekamais! Grab 2 ūdens pudeles, ja viss pārējais neizdodas.

  • Ieteicams arī krēsls vai stends . Darbojas arī izturīgs mazs kafijas galdiņš. Ja jūs izmantojat krēslu, vienkārši pārliecinieties, vai tam nav riteņu !

Lasīt tālāk: Kā izvairīties no drebu muskuļiem pēc treniņa - un ko darīt, ja rodas muskuļu sāpes?

Diena 1

3 kārtās:

60 izlaiž (vai 3 minūtes sirds)

20 dziļi squats

60 izlaiž (vai 2 minūtes sirds)

20 push ups - ir pieņemams veikt push ups no ceļgaliem!

60 izlaiž (vai 2 minūtes sirds)

20 crunches

2. diena

3 kārtās no:

3 minūtes lecošo domkrati

20 Virsmas preses - izmantojiet divus svarus un nospiediet, cik vien iespējams

20 lecošo domkrati

20 lunges

20 lecošo domkrati

20 sēdēt uz augšu - novietojiet rokas virs galvas un vienmēr sasniedziet griesti, pilnībā sēdiet

3. diena

3 kārtās no:

60 izlaiž (vai 3 minūtes sirds)

10 lēkāt pie squats

20 kalnu kāpnēm - pārejiet kājām pozīcijā "uz jūsu zīmēm"

10 lēkt lunges

20 kalnu kāpnēm

10 tricep spiedes - sēdēt krēslā, novietot rokas uz malas un nobloķēt savu siksnu, lai iemērc un izspiest.

4. diena

3 kārtās no:

3 minūtes skriešana uz vietas (vai cita kardio)

20 priekšējā un sānu sviras pacelšana - izmantojiet divus svarus; turiet elkoņus stingrus, paceliet pie pleciem

20 izbraucienu pastaigas

20 lecošo domkrati

10 spiedpogas - ir pieļaujami arī ceļa spiedpogas

20 lecošo domkrati

30 sekundes turiet plauktu - vēršot uz leju, pakļaujiet ķermeņa galu pirkstiem un apakšdelmiem

5. diena

3 kārtās no:

60 izlaiž (vai 3 minūtes kardio)

20 sumo squats - plašas kājas, pirksti norāda uz

20 kalnu kāpnēm

20 bicep cirtas - izmantojiet divus svarus, rokas krellingu elkoņā

20 lecošo domkrati

20 tricep push outs - izmantojiet divus svarus, sāciet ar rokām uz augšu un rokas aiz galvas, nospiežot uz griestiem.

#respond