Vingrinājumi labāka miega režīmā: 3 padomi, kā novērst bezmiegu pēcdzemdību | happilyeverafter-weddings.com

Vingrinājumi labāka miega režīmā: 3 padomi, kā novērst bezmiegu pēcdzemdību

Amerikas Savienotajās Valstīs vairāk nekā 80 procenti iedzīvotāju neatbilst valsts valdības ieteiktajām fiziskās aktivitātēm aerobos un muskuļu stiprināšanas vingrinājumos. Turklāt gandrīz puse amerikāņu nepietiekami izmanto, lai būtiski ietekmētu viņu veselību [1]. Pieaugošo iedzīvotāju skaits, kas cieš no aptaukošanās un hipertensijas, ir saistīts ar neaktivitāti, kā rezultātā palielinās to pacientu skaits, kuriem diagnosticēta trauksme un hroniska bezmiegs. Dažos pētījumos ir pierādīts, ka regulārs treniņš tiek samazināts, lai samazinātu trauksmi, kas noved pie veselīgāka miega - vienkārša dzīvesveida maiņa jūsu hroniskas bezmiegas ārstēšanai [2].

Koplietot šo attēlu ar saviem draugiem: E-pasts Embed

1. numurs: noregulējiet grafiku, kas nedarbojas vēlāk

Šī ir korekcija, kas jādara, ja iespējams, bet daudziem to var "vienkāršāk pateikt nekā izdarīt". Ja jūs strādājat parastā "9 līdz 5" darba vietā, līdz brīdim, kad jūs atgriezīsities mājās, atlaidīsiet stresu, vakariņas un pavadiet laiku kopā ar savu ģimeni, tas jau var būt 8 naktī. Spēcīgi vēlu nakts vingrinājumi var apgrūtināt aizmigt un var izraisīt hronisku pēcdzemdību bezmiegs, ja neesat piesardzīgs.

Pētnieki iesaka, lai persona gūtu vislielāko labumu no miega modeļiem, ja viņi spēj izpildīt savus uzdevumus 3 stundas pirms gulētiešanas.

Tajā pašā pētījumā atklājās, ka tie, kas izmanto miega režīmu, visticamāk vairāk gribētu pavadīt miega ātrās kustības acu kustības (NREM) daļu, attiecinot veselīgāku miega modeli. [3]

Šis secinājums ir ļoti svarīgs, taču, lai saprastu, kāpēc, jums vispirms ir jāsaprot divi galvenie procesi, kas rodas, aizmidzoties. Jūsu smadzenes ciklā, veicot divus darbības posmus naktī, sagrupēti ne-REM miega un REM miega laikā. Non-REM miegs ir pirmais posms, un to veido mazākas fizioloģiskas izmaiņas, lai palīdzētu jums atcerēties nozīmīgus notikumus dienas laikā - mums ir atjaunojošs dziļš miegs, kas mums jādarbojas nākamajā dienā. Tad mēs braucam uz REM miegu, kur mēs sapņojam un sagatavojam nākamajam dziļā miega kārtai no cita ne-REM cikla. Ir pierādīts, ka vingrinājumi palielina vieglu dzirdi, tādēļ mēs labāk atpūstamies un uzlabosim ne tikai mūsu hronisko bezmiegu, bet arī citus hroniskus traucējumus [4].

2. numurs: uzņemties ilgtermiņa plānu

Mēģinot izārstēt savu hronisko bezmiegu, izmantojot dabīgus miega palīglīdzekļus, vissvarīgākā lieta ir saskaņot ar jūsu pieeju. Bezmiegs bieži vien izpaužas nelīdzsvarotības starp jūsu stresu un jūsu dzīvesveidu, tāpēc ir ļoti svarīgi pārliecināties, ka jūs īstenojat izmaiņas savā dzīvē, kas var jums gūt labumu.

Pētījums tika veikts, lai noteiktu, cik izdevīgi ilgstošas ​​lietošanas shēmas palīdz pacientiem, kas slimo ar hronisku bezmiegu. Pēc šīs izmeklēšanas beigām pētnieki konstatēja, ka dalībnieki, kuri spēja pastāvīgi izmantot 6 mēnešus, ir ievērojami uzlabojuši:

  • viņu subjektīvās spriedzes trauksmes aptaujas,
  • laiks, kas pavadīts miega laikā un
  • dzīves kvalitāte [5].

Līdzīgs pētījums tika uzsākts, lai kvantitatīvi noteiktu pamatprasības, lai izlemtu, cik ilgi personai ir jāiziet katras apmācības laikā, lai sasniegtu šos pabalstus.

Tika noteikts, ka, ja vismaz vidēji 2-3 stundas nedēļā var izmantot vidēji intensīvas intensitātes fiziskās aktivitātes, viņi pamanīs miega uzlabojumus.

Tika arī noteikts, ka atbildes reakcijas nebija, ja priekšmets tiek izmantots no rīta vai vēlu pēcpusdienā. [6]

3. numurs. Pārliecinieties, ka jūs veicat pareizo vingrinājumu veidu

Ir neierobežots skaits vingrinājumu programmu veidu, kārtību un grūtības pakāpes, tādēļ ir svarīgi, lai jūs veicat pareizos vingrinājumus, lai ārstētu jūsu hronisko bezmiegu.

Pētījumā, kurā tika noskaidrots, kādas īpašas vingrošanas procedūras radīja būtiskākos ieguvumus, sievietes, kuras cieta no primārās hroniskās bezmiegas, tika grupētas bez vingrinājumiem, viegliem aerobiem vingrinājumiem, vieglas aerobikas vingrinājumiem vai intensīviem aerobikas vingrinājumiem. Tas aptuveni nozīmē mazkustīgu grupu, staigāšanu, skriešanu un skriešanu. Dalībniekus mudināja izmantot tik ilgi, kamēr viņi varēja, līdz viņi bija noguruši, un pēc tam viņu miega ieradumi tika novēroti vēlāk šai naktī 12 nedēļu laikā.

Pētījuma noslēgumā tika noskaidrots, ka dalībniekiem, kuri veica vieglas intensitātes aerobos vingrinājumus, vislielākais ieguvums no dažādām grupām bija miega kvalitātei, garastāvoklim un apmierināšanai.

Kaut arī grupas nebija būtiski atšķirīgas, kopumā bija arī subjektīvi uzlabojumi visās grupās, kuras veica, salīdzinot ar kontroles, mazkustīgu grupu. [7]

Noslēgumā ir skaidrs, ka vingrinājumiem ir labvēlīga ietekme uz hronisku bezmiegu, un tam vajadzētu būt dzīvesveida modifikācijai, kas var palīdzēt pacientiem tikt galā ar šo slimību. Ideālos apstākļos tiem, kuriem ir hroniska bezmiegs, vienmēr vajadzētu izmantot no rīta vai vēlu pēcpusdienā, cenšoties koncentrēties uz vieglas intensitātes aerobikas treniņiem, lai atrastu labākos rezultātus. Lai sasniegtu vēl labākus rezultātus, cilvēkiem ar hronisku bezmiegu vajadzētu iekļaut melatonīna bagātu pārtiku, lai palīdzētu viņiem nokļūt miega laikā.

#respond