Laba uztura ēdiens: palielinot serotonīnu caur diētu | happilyeverafter-weddings.com

Laba uztura ēdiens: palielinot serotonīnu caur diētu

Domāšanas stāvokli, atmiņu, izziņu un noskaņu kontrolē ķīmisko vielu grupa, kas pazīstama kā neirotransmiteri. Tās ir specializētas smadzeņu ķimikālijas, kas izgatavotas no aminoskābēm un citām barības vielām, kas strādā nervu sistēmas līmenī, lai kontrolētu un regulētu smadzeņu darbību.

laba noskaņa.jpg

Kad runa ir par mūsu vispārējo garastāvokli, serotonīns ir neiromediators, kas lielā mērā veic labu darbu. Serotonīna primārā funkcija ir garastāvokļa regulēšana, un zems serotonīna līmenis ir saistīts ar tādiem stāvokļiem kā trauksme un depresija. Miega un apetītes regulēšana, citas serotonīna funkcijas, vairāk netieši ietekmē noskaņojumu.

Serotonīns darbojas, aktivējot smadzeņu izklaides centrus, un to bieži sauc par "laimes neurotransmitētāju".

Uztura padomi, lai palielinātu serotonīna līmeni

Serotonīna ražošanai ir vajadzīgas noteiktas uzturvielas, tādēļ diēta var būt cēloņsakarīgs faktors tās samazināšanās, kā arī līdzeklis tā līmeņa paaugstināšanai. Serotonīna ražošanā ir daudz faktoru, bet spēcīgākie faktori ir saistīti ar vitamīna B6 un aminoskābju triptofāna pieejamību. Tādējādi diētu, kam trūkst proteīna ad B vitamīnu, var samazināties serotonīna līmenis. Stress var izraisīt arī zemu serotonīna līmeni, jo stresa hormona kortizols var samazināt serotonīna līmeni. Ar šo cilvēku izraisīto antidepresantu zāļu pieaugumu šajās dienās nedrīkst aizmirst dabiskos savienojumus un jo īpaši saikni starp depresiju un diētu.

Bump Up Proteīns

Kaut arī triptofāns ir primārā aminoskābe, kas iesaistīta serotonīna ražošanā, vislabāk ir nodrošināt daudz olbaltumvielu avotu, lai palīdzētu uzveikt serotonīnu, kā arī citus hormonus un neirotransmitētājus, kas saistīti ar garastāvokli un laimi. Proteīnu avoti ietver gaļu, mājputnus, zivis, jūras veltes, olas, piena produktus, sojas pupas un produktus, pākšaugus, pilngraudus, riekstus un sēklas.

Vismaz ar nelielu daudzumu triptofāns ir visās olbaltumvielās saturošās pārtikas produktos, taču daži avoti ir pārāki par citiem. Ja jūs esat kādreiz juta, ka laimīga un miega sajūta pēc lielas pateicības pusdienas, tas ir saistīts ar augstu triptofāna līmeni. Turcijā ir vairāk triptofāna nekā jebkuram citam pārtikas produktam, par kuru mēs zinām. Citi labie avoti ietver sarkanu gaļu, vistas, sojas proteīnu, spirulīnu, olu baltumu, sezama sēklas un jūras veltes.

Kad jūs ēdat olbaltumvielu avotu, kas satur triptofānu, piemēram, tītari, kā arī nelielu daudzumu ogļhidrātu, pārējās aminoskābes tiek izvadītas no asinsrites, atstājot triptofānu brīvu šķērsot asinsvadi smadzeņu barjeru un veidojot serotonīnu.

Ēdiet kādu pilngraudu

Tā kā ogļhidrāti var palīdzēt atbrīvot vairāk triptofāna, ieskaitot dažus ogļhidrātus jūsu ēdienreizē, tas var palīdzēt palielināt serotonīnu. Tajā pašā laikā, pilngraudu ogļhidrātu ēšana palīdz novērst glikozes un enerģijas samazināšanos, kas var nopietni ietekmēt garastāvokli un vispārējo labsajūtu. Labi pilngraudu produkti, kas jāiekļauj, ir auksti, kvinoja, zemas glikēmiskās indekss, brūnie rīsi, viskozes makaroni, griķi un pākšaugi (kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas).

Vairāk B Vitamīni

B6 vitamīns ir vissvarīgākais B, lai palīdzētu apkarot depresiju. Tas tiek plaši izplatīts pārtikā, un tas tiek atrasts dažādās koncentrācijās stiprinātās labības, pākšaugu, gaļas, mājputnu, zivju un dažu augļu un dārzeņu veidā. B6 vitamīns no dzīvnieku izcelsmes parasti ir labāk absorbēts nekā augi no B6. Pārtikas produkti ir vistas, cūkgaļas, olas, foreles, tunzivis, kartupeļi, batātes, banāni, aunazirņi, saulespuķu sēklas, avokado, zemesrieksti, valrieksti un spināti. Vitamīns B12 arī var būt nozīmīgs garastāvokļa regulējumā un palīdz ierobežot stresa ietekmi. Tas atrodams dzīvnieku ēdināšanā, piemēram, gaļā, vistas gaļā, zivīs, olās un piena produktos. Folāts ir iesaistīts arī serotonīna ražošanā. Labi folātu avoti ir zaļie dārzeņi, zemenes, apelsīni un pākšaugi.

Skatīt arī: Vitamīns B6 stiprina imūnsistēmu

Ēd labi tauki

Eļļas tauki (no riekstiem, sēklām, avokado, olīveļļa un citas augu eļļas) kopā ar vitamīniem B3, B6 un folātu palīdz veidot prostaglandīnus, kas ir hormonu līdzīgās vielas, kas palīdz serotonīna ražošanā. Omega 3 taukskābes tiek bieži lietotas, lai palīdzētu ārstēt depresiju un garastāvokļa traucējumus, jo tie spēj tieši ietekmēt smadzenes. Omega 3 avotiem ir taukainas zivis (laši, skumbrijas, siļķes un sardīni), kā arī flaxseeds, valrieksti, chia un palīdzēt sēklas.

#respond