Pamatnostādnes un vingrinājumi, kas uzlabo stāju un stiprina muguras muskuļus | happilyeverafter-weddings.com

Pamatnostādnes un vingrinājumi, kas uzlabo stāju un stiprina muguras muskuļus

Zinot, kā pasargāt savu muguru no ievainojumiem, ne tikai nodrošinās jums lielāku stāju, bet arī kopējo ķermeņa izturību. Neatkarīgi no tā, vai Jums ir mugurkaulāja lūzuma anamnēze vai hroniskas muguras sāpes, jums ir droši un efektīvi vingrinājumi, kas atvieglos un aizsargās jūsu muguras no turpmākiem traumiem.

back_pain.jpg Pacelšana 101

1. Plānojiet to. Pirmā lieta, kas jums jādara pirms objekta pacelšanas, ir plānota uz priekšu. Daļa profilakses ir saistīta ar zināšanām par to, ko jūs darāt. Ja jūs pacelat patiešām smago priekšmetu, iegūstiet citu personu un vienojieties par plānu.

2. Turiet to tuvu. Jums vienmēr vajadzētu pacelt cieši pie ķermeņa. Jūsu pamatvirziens vai bagāžnieks ir stiprāks un stabilāks nekā rokas. Turiet priekšmetu stingru un līdzsvarotu tuvu ķermenim.

3. Turiet kājas plecu platumā un veiciet īsus soļus. Tas nodrošinās jūs ar ciešu pamatu celšanas laikā. Ja jūsu kājas ir pārāk tuvu vai pārāk tālu, tas var traucēt kustību.

4. Vienmēr salieciet ceļus un paceliet muguru taisni. Koncentrējieties uz kustības kustību un atstāj mugurkaulu taisni. Jums vajadzētu pacelt un nolaist objektu uz zemes, saliekot ceļus. Kāju muskuļi ir daudz stiprāki nekā muguras muskuļi.

5. Saglabājiet kuņģa muskuļus. Stiprinot vēdera muskuļus, mugurā ir mazāk spēka uz mugurkaula un apkārtējiem muskuļiem.

6. Lūdziet palīdzību. Nevajadzētu pacelt vienatnē, ja objekts ir pārāk smags, neērtā formā, vai arī jums nav formas,

Vingrinājumi, kas palīdz veicināt labu stāvokli un nostiprina muguras muskuļus


1. Vaksācijas vingrinājumi. Šis konkrētais uzdevums palīdzēs veicināt labu stāju un nostiprināt augšdelma muskuļus. Jums vajadzētu sēdēt taisni krēslā, ar kājām stāvot uz grīdas. Tālāk, pavelciet roku uz savām pusēm ar elkoņiem, kas cieši piestiprināti pie ķermeņa. Paplašiniet apakšdelmus, līdz tie atrodas 90 grādu leņķī ar augšdelmiem un ir paralēli grīdai. Ar palmām uz leju, spiežiet plecu asmeņus uz iekšu un kopā, vienlaikus piespiežot krūtīs uz āru. Turiet to piecas sekundes un veiciet apļveida kustību ar rokām, it kā jūs būtu vaksē ar mašīnu. Dariet to 30 sekundes. Atkārtojiet desmit reizes.

2. Pelvija slīpums. Lai veicinātu muguras lejasdaļu, gulēt uz grīdas ar muguru un kājām pret plakanu virsmu. Novietojiet rokas aiz galvas. Nospiediet kājas, lai paceltu muguras lejasdaļu aptuveni 5 collas attālumā no grīdas. Glabājiet augšējo muguru pret grīdu un turiet šo pozīciju aptuveni 15 sekundes. Atkārtojiet desmit reizes.

3. Sienas priekšmetstikliņi. Šie ir labie vingrinājumi, lai nostiprinātu un uzlabotu jūsu sēdes veidu. Vienkārši stāviet apmēram 18 collu attālumā no izturīgas sienas, kurā kājas ir sadalītas plecu platumā. Lean un ielieciet muguru pret sienu. Lēnām saliekieties pie ceļiem un slīdiet uz leju pa sienu. Palikt plecu lāpstiņus nospiest pret sienu un atstāt muguru taisni. Slaidu, cik vien iespējams, un turiet 15 sekundes. Dariet to desmit reizes.

4. Pilates planku vingrinājumi. Šis ir viens no pazīstamākajiem kodinātājiem. Bīdiet seju uz leju un paceliet ķermeni sola stāvoklī, atbalstiet to ar apakšdelmiem un pirkstiem. Glabājiet savu muguru gludi un turiet šo pozīciju 10 reizes, lai sāktu un virzītu tik ilgi, cik vien iespējams. Vai tas ir komplekts 10. Laika gaitā jūs varat veidot līdz vienas minūtes plāksnei.

Ekspertu ieteikumi pozā uzlabošanai


Lai uzlabotu stāvo stāvokli, paceliet svaru galvenokārt uz kājām. Turiet kājas nedaudz atdalītas plecu platumā. Ļaujiet savām rokām dabīgi iet pa ķermeņa pusēm. Nogriezieties zodu mazliet un pārliecinieties, ka galva ir kvadrātveida virs kakla un mugurkaula. Uzstādiet taisni un garu ar pleciem vertikāli. Lai uzlabotu kāju stāju, turiet galvu uz augšu un acis skatoties tieši uz priekšu. Izvairieties no stingriem galiem uz priekšu un jūsu pleciem pareizi jāsaskaņo ar pārējo ķermeņa daļu.

Ir svarīgi arī braukšanas stāvoklis. Jums vajadzētu sēdēt ar muguru stingri pret sēdekli. Sēdeklim vienmēr jābūt pareizam attālumam no pedāļiem un stūres, tāpēc jums vairs nevajadzēs noliecties uz priekšu vai sasniegt pārāk daudz. Galvas balstiem jābūt galvas vidū, lai tas būtu vertikāli.

Miega stāvoklis ir svarīgs arī. Izvēlieties samērā stingru matraci un izmantojiet spilvenu, lai pareizi atbalstītu un pielāgotu galvu un plecus. Apsveriet iespēju izmantot rolled up dvieli vai mazu firmu spilvenu zem ceļgaliem, lai atbalstītu mugurkaulu.

Ekspertu vispārējs padoms

1. Ja jums jātērē ilgstoši, novietojiet velmēto dvieli vai mazu, stingru spilvenu mazā mugurā, lai to varētu izmantot.

2. Lai sasniegtu savas pēdas, lai savienotu kurpes vai citus uzdevumus, sēdiet uz krēsla un vienlaikus šķērsojiet vienu pēdu pretējā ceļa pusē. Tas novērš celmu pārmērīgu saliekšanu jostasvietā.

3. Izmantojiet mugursomu ar siksnām, kuras piespiež priekšā krūtīs un viduklī.

4. Aizsargā muguru, kad jūs šķaudīt vai klepus, pievelkot vēdera muskuļus. Dariet to, novietojot vienu roku uz muguras vai nospiežot atpakaļ krēslā vai sienā, lai to varētu izmantot.

Potenciālās problēmas

Neviens padoms nav labāks nekā ģimenes ārsta ieteikums. Pirms uzsākt jebkuru vingrinājumu plānu, jums vajadzētu būt izrakstījies no medicīnas eksperta. Ja vingrinājumi tiek veikti ar sliktu tehniku ​​vai kāds ar esošu muguras traumu, tas var nodarīt lielāku kaitējumu nekā labums. Veselības un fitnesa speciālisti iesaka individuālu treniņu plānu, lai uzlabotu vispārējo stāju un nostiprinātu muguras muskuļus.

#respond