10 minūšu jogas treniņš iesācējiem | happilyeverafter-weddings.com

10 minūšu jogas treniņš iesācējiem

Daudzas joga ievades ne vienmēr nāk ar detaļām, kas jums nepieciešamas, kad sākat no jauna. Un arī viņiem bieži vien nav progresijas. Ko jums vajadzētu darīt tālāk, ja šis komplekts izpaužas pārāk viegli, vai jūs vēlaties labāk izstiepties tieši šeit?

sun-salutation.jpg

Šeit mēs izmantosim vienkāršu jogas komplektu, Salute uz sauli vai sauli, un parādīsim dažus veidus, kā to paplašināt, tiklīdz tas būs apmierināts.

Gandrīz katrai joga tradīcijai ir sava veida variācijas Sun Salutations savā pamatprogrammā, tādēļ, ja jūs domājat par virzību uz vietējo joga klasi, bet jūs vēlaties, lai būtu kāda ideja par to, ko jūs izīrējat sev, tas ir laba vieta, kur sākt. Ja jūs vienkārši vēlaties praktizēt mājās, vai arī jūs meklējat mobilizācijas sesiju, lai izmantotu intensīvāku apmācību, labi, ka ir iemesls, ka šī pamata secība ir sākuma punkts lielākajai daļai joga tradīciju. Tas ir vienkāršs, diezgan visaptverošs un efektīvs.

Let's talk ar pamata Sun Salutation secību. Kad mēs ejam, es piedāvāju norādes par to, kā uzlabot secību, lai atbilstu jūsu vajadzībām.

1: stāvēt pie paklāja priekšpuses vai apgabala, kuru esat izvēlējies praktizēt. Kopā ar savām kājām, neļaujot potītēm pieskarties, un piecelties taisni, kā vien varat. Jūsu rokās jābūt jūsu pusēm, palmām, kas vērstas uz priekšu. To sauc par Mountain Pose vai Tadasana sanskritā. Koncentrējas uz ķermeņa uzkrāšanos un kakla un muguras noturēšanu. Visā savas jogas praksē mēģiniet pagarināt mugurkaulu.

Ņemiet to tālāk: spogulis var palīdzēt izlabot savu stāju.

Padoms. Iedomājieties stīgas gabalu, kas savieno galvas vainagu pie griestiem un velkot jūs vertikāli. Tas ir tavs galvas vainags, nevis jūsu pieres!

2: Ieelpojiet, kad jūs pavelk rokas un kopā virs galvas, palmas kopā un apskatot rokas. Elpojiet trīs posmos - vispirms ļaujiet vēderam paplašināties, pēc tam piepildiet zemāko krūtīs, tad apzinīgi izklājiet augšējo krūtīs. Kad paskatās, mēģiniet pāriet no augšējā lādes, nevis no kakla - tas palīdzēs atvērt un atslābināties jūsu krūtīs. Laika gaitā tas uzlabos arī jūsu galvas un kakla stāju. Tagad jūs esat Raised Arms Pose vai Urdhva Hastasana .

Atvieglojiet : paceliet rokas ar palmām uz augšu un samērā tuvu, lai atvieglotu kustību rotatora aproces.

Paņemiet to tālāk : paceliet rokas tieši no malām un sākiet ar palmām uz leju, lēnām rotējot rokas kustībā.

Padoms . Uzlieciet augšējo krūtīs uz griestiem.

3: Exhale, kad jūs pazemināt rokas no ārpuses pa sāniem un uz grīdas, saliekot pie gurniem un pēc tam ļaujot mugurai izstiepties. Ideālā gadījumā jūs novietosiet galvu pret savām smailēm vai pat kājām. Lielākajai daļai no mums tas nenotiek, tāpēc vienkārši cenšaties pacelt un atpūsties tik tuvu, cik vien iespējams. Pārāk lielu muguras lejasdaļu nedrīkst iekļūt slazdā, lai kompensētu stingru muguras lejasdaļu: mēģiniet turēt savilktību pret to pašu, lai gan no muguras. Tas ir Forward Bend vai Uttanasana .

Atvieglojiet: ielieciet roku uz leju kājas, lai sniegtu sev kādu atbalstu.

Paņemiet to tālāk: kad jūs varat nokļūt ar pirkstu galiem uz grīdas, mēģiniet aizsniegt tālāk no sevis uz priekšu, izstiepjot muslēces zem rokas un palīdzot pagarināt mugurkaulu.

Padoms. Pārliecinieties, vai jūsu gurni ir jūsu ķermeņa lielākā daļa.

4: Inhale, kad jūs iztaisnot mugurkaulu, kamēr jūs skatāties grīdā. Atcerieties, ka vēlaties gulēt pie gurniem, nevis jostasvietas. Ideālā gadījumā jūs novietīsiet rokas uz grīdas pie kājām. Ja jums nav mobilitātes, lai to izdarītu, nepiespiediet to. Tā vietā strādājiet, lai saglabātu savu pozu labā stāvoklī, turklāt kājas ir taisnas, bet ne aizslēgtas, un mugurkaula taisna, un lēnām un dabiski strādājiet kustības diapazonā. Pieejiet tik augstu, cik jums nepieciešams - ielieciet rokas uz jūsu apakšstilbiem, ja jums tas nepieciešams. Svarīgi ir panākt taisni atpakaļ! Tas ir Flat Back posē, vai Ardha Uttanasa . Exhale, atgriežoties Forward Bend .

Vieglāk : ielieciet rokas uz saviem smailiem, lai saglabātu formu pareizi.

Ņemiet to tālāk : padomājiet par to, lai augšējā krūtne būtu kustīga pret grīdu starp jūsu rokām.

Padoms . Pārbaudiet, vai jūsu gurni ir līmeņi, un jūsu mugura nav pagriežama.

Skatīt arī: Iesācēja rokasgrāmata joga

5: Exhale, kad jūs novietojiet rokas vai pirkstu uz paklāja un pagariniet savu kreiso kāju aiz jums uz paklāja. Jūsu kreisā kājiņa ir taisna, bet ne aizslēgta, un pēda ir jāuz priekšu ar papēdi pie grīdas. No muguras papēža jābūt taisnai līnijai, izmantojot jūsu gurnus un līdz jūsu pleciem. Jūsu pirkstu galiem vai rokām jābūt līdzenām ar jūsu priekšējo kāju. Tas ir Low Lunge vai Anjaneyasana . Pauze šeit un ieelpojiet, tad izelpojiet.

Atvieglojiet: salieciet muguras ceļgali, līdz tas gandrīz pieskaras paklājam.

Paņemiet to vēl tālāk: nospiediet muguras gurnu uz priekšu un uz leju, un muguras papēdi atpakaļ un uz leju, lai iegūtu vairāk stiept jūsu gurniem.

Padoms. Pārliecinieties, vai jūsu svara sadalījums ir vienmērīgi uz priekšējās kājas, un augšstilba ir vertikāla.

#respond