5 veidi, kā pārvaldīt sociālo mijiedarbību, ja Jums ir sociālā trauksme | happilyeverafter-weddings.com

5 veidi, kā pārvaldīt sociālo mijiedarbību, ja Jums ir sociālā trauksme

Reizēm ikvienam rodas bažas vai bažas par sociālajām situācijām - mēs varam brīnīties, kā tas uztvers mūsu darba intervijas paneli, ceru, ka mūsu jaunā partnera ģimene mums patīk vai arī ļoti baidās noformēt prezentāciju dažu simtu cilvēku priekšā. Ja bailes no sociālās mijiedarbības kļūst tik ļoti aizņemtas, ka tās noved pie traucēta ikdienas funkcionēšanas, tomēr jūs varat risināt sociālās trauksmes traucējumus.

Sociālo trauksmi (ko sauc arī par sociālo fobiju) raksturo objektīvi pārmērīga, noturīga un liela trauksme, kas saistīta ar sociālo mijiedarbību. Cilvēki ar sociālu trauksmes traucējumiem var būt tik satraukti par pazemošanu vai neērti sociālajās situācijās, kad viņi sāk darīt visu iespējamo, lai izvairītos no šīs mijiedarbības, un viņi var satraukt par gaidāmajiem notikumiem nedēļas pirms to norises. Trauksme var būt tik nopietna, ka viņiem rodas panikas lēkmes, galvassāpes un kuņģa skati - un sociālā trauksme var izraisīt dziļu vientulību. [1]

Kaut arī sociālā trauksme ir diezgan izplatīta - tikai ASV vien aptuveni 25 miljoni pieaugušo cīnās ar šo traucējumu - apmēram 36 procenti no tiem, kuri atbilst diagnostikas kritērijiem, saskaras ar simptomiem tikai vienu desmit gadu laikā, pirms viņi meklē jebkuru palīdzību. [2]

Kādas metodes varētu būt visizdevīgākā cilvēkiem ar sociālu trauksmi, kuri vēl nav profesionāli ārstēti, un kas var palīdzēt tiem, kas vēl vairāk samazina viņu sociālo nemieru?

Relaksācijas paņēmieni, lai pārvaldītu jūsu sociālās trauksmes

Progresīvā relaksācija, liekā relaksācija, elpošana un autogēna apmācība ir atsevišķas, bet cieši saistītas relaksācijas metodes trauksmei, stresam un panikas lēkmes. [3, 4] Apvienojot, šīs metodes ietver:

  • Elpošanas vingrinājumi, piemēram, dziļa vēdera elpošana, kuras laikā jūs izelpājat caur degunu, trīs sekundes turiet elpu un pēc tam lēnām izelpojiet caur muti. Šie elpošanas vingrinājumi samazina trauksmi, samazinot savas rūpes un bailes fizisko ietekmi un novirzot jūs no situācijām, kurās jūtat satraukumu.
  • Sistemātiski samazinot muskuļu sasprindzinājumu, kas saistīts ar trauksmi, koncentrējoties uz saspringumu un relaksējošu dažādu ķermeņa daļu laikā. Kad esat apguvis muskuļu atslābumu, jūs varat to praktizēt jebkurā situācijā, līdz jūsu trauksme samazinās.
  • Pozitīvi garīgie apgalvojumi, piemēram, "Es esmu atvieglots" un "Man tas ir pakļauts kontrolei".

Metakognitīvā terapija sociālajai trauksmei

Metakognitīvā terapija ir sarunu terapijas forma, kas palīdz cilvēkiem, kuri cieš no trauksmes, saprast, kā viņi uzskata, ka viņu prāts reaģē uz viņu simptomiem, un tad iemācīt viņiem, kā viņu garīgās reakcijas var pagarināt viņu agoniju - un, galvenais, ko par to izdarīt.

Metakognitīvā terapija īpaši koncentrējas uz domāšanas procesiem, kas parasti saistīti ar trauksmes traucējumiem, tostarp sociālo trauksmi, proti, satraucoši un nomācoši (nebeidzami domājot par situāciju, kā jūs ietekmējat situācija), jūsu iekšējā riska novērtēšanas sistēma un kur tā kļuvusi nepareiza un neefektīvi trauksmes apkarošanas mehānismi, kas faktiski pasliktina Jūsu simptomi. [5]

Metakognitīvā terapija ir paredzēta kā īslaicīga, kas nozīmē, ka jūs varat sagaidīt, ka tā ir pabeigta astoņu līdz sešu sesiju laikā, un ir pierādīts, ka tā palīdz cilvēkiem, kuri cieš no sociālās trauksmes traucējumiem, mazināt sociālo izvairīšanos no izvairīšanās un trauksmi. [6]

Interneta ārstēšana sociālajai trauksmei

Cilvēki, kuri cieš no sociālās trauksmes traucējumiem, var īpaši nelabprāt meklēt kvalitatīvu garīgās veselības aprūpes speciālistu aci pret aci, jo viņi parasti atrod sarunas ar varas pārstāvjiem un ir uzmanības centrā - abas psihoterapijas iezīmes - īpaši biedējoši. [7]

Tiešsaistes ārstēšana var būt dzīvotspējīga alternatīva personīgai runas terapijai, lai jūs. Pētījumi liecina, ka ar pašpilnības palīdzību, ko nodrošina ar datorprogrammām, kopā ar ierobežotu e-pasta kontaktu ar terapeitu un divām ekspozīcijas terapijas sesijām reālajā dzīvē, var uzlabot dzīves kvalitāti un samazināt trauksmes smagumu. [8]

Reālistisks pašsaprotams

Neatkarīgi no tā, vai esat gatavs jebkurai terapijai, viena pašpalīdzības metode, ko jūs varat izmantot, ir reāla saruna ar sevi. Pētījumi rāda, ka sociāli satraucošas personas, kam ir negatīvas domas par sociālo mijiedarbību savā prātā, iesaistoties sarunā, jūtas biežāk un darbojas mazāk labā veidā nekā tie, kas spēj noturēties pozitīvās domas. [9]

Tādējādi mēģiniet izpētīt savus domāšanas modeļus, uzdodot sev jautājumus. Vai jūs esat vienīgais atbildīgais par sociālās mijiedarbības rezultātiem? Kāds ir vissliktākais, kas var notikt? Ko es patiešām baidos? Vai mani bailes objektīvi pamato? Pēc tam pārbaudiet jautājumus reālistiski un turiet izrietošās domas - kas varētu būt kaut kas līdzīgs "ikvienam saka dumjš lietas dažreiz, un tas nav pasaules galā" - jūsu prātā.

Ekspozīcijas terapija

Ekspozīcijas terapija ir terapeitiskais paņēmiens, kurā jūs pakļauti situācijām vai objektiem, no kuriem jūs baidāties drošā vidē, lai mazinātu trauksmi, kāda jums rodas. Lai gan ekspozīcijas terapija ir palīdzējusi daudziem cilvēkiem ar sociālās trauksmes traucējumiem profesionālā vidē [10], pat cilvēki, kas nav gatavi meklēt profesionālu palīdzību, var gūt labumu no tā principiem.

Izveidojiet sarakstu ar mijiedarbībām, no kurām baidāsties, un izvēlieties kādu, lai pakļautos sev, iespējams, sākot ar situācijām, kurās jūs jūtaties vismazāk satraucoši. Piemēram, jūs varat izlemt pasūtīt picu pa tālruni vai arī sveicināt kaimiņu, ar kuru jūs satiekat ceļu uz savu automašīnu. Pamatprincips ir tāds, ka, iegūstot pieredzi šo sociālo situāciju veikšanā, viņi kļūst par trauksmes avotu.

Noslēgumā

Kognitīvās uzvedības terapija, kuras mērķis ir novērst neveselīgas domāšanas modeļus un farmakoloģisko terapiju ar antidepresantiem, joprojām visbiežāk tiek runāts par sociālās trauksmes slimības ārstēšanu. Ne tikai daudzi cilvēki, kuri atbilst sociālās fobijas diagnostikas kritērijiem, kuri nevēlas turpināt šo ārstēšanu, bet arī pētījumi liecina, ka 30 līdz 40 procenti slimnieku nav pietiekami efektīvi. [11]

Tādējādi, pētot alternatīvas šīm pirmās līnijas ārstēšanas metodēm, abās šajās grupās var būtiski uzlabot trauksmes simptomus. Trauksmes relaksācijas paņēmieni ir pašpalīdzības līdzeklis, kas pieejams gan tiem, kas oficiāli tiek diagnosticēti ar sociālu fobiju, gan tiem, kuri vēl nav meklējuši palīdzību. Reālistiskie pašpārrunas un pašpalīdzības ekspozīcijas paņēmieni spēj paturēt potenciālu. Tie, kuri vēlas profesionālu ārstēšanu, bet nav pārliecināti par tradicionālām metodēm, var vēlēties apskatīt interneta terapijas programmas un metakognitīvo terapiju.

#respond