Menopauzes un bezmiegs - 10 padomi, kā pārvarēt bezmiegs | happilyeverafter-weddings.com

Menopauzes un bezmiegs - 10 padomi, kā pārvarēt bezmiegs

Cēloņi un sekas menopauzes un bezmiegs

Menopauze, kā es varu teikt, norāda uz auglības beigām un aptur sievietes ikmēneša periodu. Pāreja parasti ilgst gadiem un sakarā ar hormonālām izmaiņām, tas lielā mērā ietekmē miega ieradumu. Sievietes, kas saskaras ar menopauzes stadiju neatkarīgi no vecuma, ir saistītas ar sliktu miega kvalitāti. Karstās zibspuldzes, kas notiek pirms miega vai miega laikā, var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti, ļaujot sievietēm no dziļākas, mierīgākas gulēšanas līdz vieglākai, mazāk mierīgai un atjaunojošajai stadijai. To parasti sauc par bezmiegs, ko viegli definē kā miega trūkumu. Pēc Thomas Dekker domām, gulēt ir zelta ķēde, kas saista veselību un mūsu ķermeņus kopā. Tas patiešām bija veselīga ķermeņa galvenā sastāvdaļa. Mēs nevaram izdzīvot bez miega. Ir ļoti grūti veikt ikdienas rutīnas bez miega komplekta. Turklāt mūsu acis nevar noliegt, ja mums nav miega. Tas ne tikai ietekmē mūs fiziski un emocionāli, bet arī ietekmē mūsu attiecības ar cilvēkiem. Cilvēki, kam bija neārstēts miega traucējums, ir pakļauti paaugstināta asinsspiediena, sirdslēkmes, sirds mazspējas, insulta un aptaukošanās problēmām, neiropsihikātiskas problēmas, tostarp depresiju un citiem garastāvokļa svārstības, garīgo iznīcināšanu, dzimumhormonu samazināšanos.

Regulāri miega ieradumi, veselīga ēšana un ēšana

1. Regulāra miega ieradums muscle_fitness.jpg

Iestatiet ķermeņa trauksmi. Katrā naktī izveidojiet miega modeli tajā pašā laikā neatkarīgi no tā, ko jūs darāt. Pirms gulēšanas izvairieties no alkohola vai tablešu lietošanas. Nelieciet sevi atkarību no tabletes. Kad jūsu ķermenis atpazīst modeli, tas viegli atdosies.

2. Vingrinājums

Vingrinājumi vismaz 20-30 minūtes no rīta vai pēcpusdienā, bet ne pirms gulētiešanas, palīdzēs jums labāk gulēt. Stanfordas Universitātes Medicīnas skolas pētnieki pētīja treniņu ietekmi uz miega modeļiem pieaugušajiem vecumā no piecdesmit pieciem līdz septiņdesmit pieciem, kas bija sēdoši un satraukti bezmiegs. Nepieciešamais laiks, lai aizmigtu, tika samazināts uz pusi, un miega laiks palielinājās gandrīz par vienu stundu. Vingrinājumi arī samazina stresu, muskuļu sasprindzinājumu, asināt smadzenes un stimulē sirdi un plaušas. Fizisko aktivitāšu trūkums izraisa bezmiegs.

3. Ēd veselīgi

Miega labāk, ēdot pareizos pārtikas produktus. Ēd pārtiku, kas var stimulēt hormonus, piemēram, serotonīnu un melatonīnu. Cilvēki, kas cieš no bezmiega un stresa, nesniedz pietiekami daudz melatonīna. Padariet to par ieradumu ēst katru dienu, kas palīdz regulēt labu miegu.
a) banāni
b) silts piens
c) kumelītes tēja
d) medus
e) Kartupeļi
f) mandeles
g) auzu milti
h) pilngraudu maize
i) Turcija
j) linu sēklas

Ierobežojiet kofeīnu, dzeriet siltu pienu vai zāļu tēju un pirms gulēšanas uzņemiet siltu vannu

4. Ierobežot kofeīna devu

Kafija ir labākais kofeīna paraugs. Koefeīnu stimulants ir atrodams arī tējas, šokolādes, bezalkoholiskajos dzērienos un dažos rieksņos. Tam ir liela loma mūsu dzīvē. Tas pamod mūs no rīta, bet mums grūti gulēt, pirms gulētiešanas. Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka kafija ļauj ilgstoši pamodināt cilvēkus. Ja jūs ciešat no Circadian Rhythm traucējumiem, kas ietekmē miegu un ievērojami ietekmē darba maiņu, ieteicams lietot nelielu devu kafiju. Tā kā kafija stimulē nervu sistēmu, pārmērīga uzņemšana noteikti ietekmēs miega ieradumus.
chammomile.jpg
5. Dzeriet siltu pienu vai zāļu tēju

Pirms gulēšanas dzeriet glāzi piena vai tējas. Kalcijs pienā ir piemērots nomierinošiem nogurušiem nerviem un palīdzēs jums atpūsties. Zāļu tēja var būt piena aizstājējs. Vienkārši pārliecinieties, ka tā nav melnā tēja, kas satur kofeīnu.

6. Pirms gulēšanas ņemiet siltu vannu

Siltā vannas uzņemšana relaksē jūsu muskuļus un mēdz justies miegains. Jums ir nepieciešams laiks, lai jūsu ķermeņa temperatūra pazeminātu līdz gultai, bet vēl joprojām ir atvieglinātas un mierīgas. Siltais ūdens ietekmēs jūsu asinsrites sistēmu un atvieglos ķermeņa izturību, kā arī atvieglos spriedzi. Pievienojiet ziedus vai aromterapijas eļļu savai vannai, lai radītu atpūtu. Apgaismojiet dažas vannas istabas aromātiskās sveces un klausieties relaksējošu mūziku.

Meditējiet un varat atpūsties guļamistabā

7. Meditēt
thumb_yoga_meditate.jpg
Meditācija kā pats vārds ir pierādīta relaksācijas metode. Jo vairāk atpūsties, pirms gulējat, jo vairāk iespēju gulēt. Ir svarīgi, ka, dodoties gultā, jūs iemācieties izvairīties no spriedzes un stresa, ko rada jūsu ikdienas rutīnas. Atrodiet pareizo meditācijas veidu, kas tev piemērots. Tas var būt svece, mantra, akmens, joga vai vienkārši elpošanas skaņa. Mantra ir frāze (hindu frāze), kuru jūs atkal atkal un atkal atceram, lai izveidotu harmoniju un koncentrētos uz savu meditāciju. Koncentrēšanās un disciplīna ir galvenais vārds meditācijas praksē. Tas ir nepieciešams, lai izvairītos no citām domām un satricinājumiem. Ļaujiet dvēselei lidot bez maksas. Kad esat to izdarījis kā daļu no ikdienas rutīnas, jūs nevarat atstāt bez tā ikdienā.

8. Ir relaksējoša guļamistabas stāvoklī

Pēc stresa ar darbu un visa dienas laikā esmu ap datoru un papīru. Jums vajadzētu būt jaudīgai un relaksējošai vietai, kur palikt un atpūsties. To var panākt, izveidojot komfortablu un relaksējošu guļamistabas atmosfēru. Pārliecinieties, ka istabas temperatūra atbilst jūsu vēlmēm. Jutība pret troksni un gaismu traucēs jūsu miegu. Ko jūs varat darīt, ir ievietot ausu aizbāžņus un acu masku. Ņemiet laiku, lai atrastu tādu, kas atbilstu jūsu vajadzībām. Visiem traucējumiem, piemēram, datoram, televizoram, DVD, PSP un citiem sīkrīkiem, jūsu numurā nedrīkst atrasties. Padariet to par miegu un seksa zonu tikai ar labu svinīgu mūzikas harmoniju, kas ļaus justies atmosfēras komfortam.

Lasīt vairāk: Priekšlaicīga menopauze: cēloņi, simptomi, un vēlāk

Masāžas terapija un hormonu aizstājterapija

9. Masāžas terapija

masāža.jpg Miega traucējumi var ievērojami ietekmēt dzīves kvalitāti. Kad esat uzspiests, tiek aktivizēta simpātiskā nervu sistēma, kas jums iedrošina pārvietoties. Tātad, kad tas ir atvieglots, tas noteikti uzlabos miega modeļus. Viens veids, kā atpūsties, ir lieliska masāža. Vai jūs nezināt, ka viens no ieguvumiem, ko var sniegt masāža, ir uzlabot miega modeļus? Vairāki pētījumi parādīja, kā masāža samazina trauksmi un depresiju. Daudzi cilvēki ziņoja, ka pēc masāžas vai refleksoloģijas nodarbībām viņiem ir labs atpūtas un dziļāks miegs. Ja esat mājās un grūti gulēt, masāciet kājas vai lūdziet partnerim iztukšot muguru pirms gulētiešanas.

10. Hormonu aizstājterapija

Hormonālo aizstājterapiju ierosina sievietēm, kam ir menopauzes dilemma. Tas atgriež hormonus, kuru dēļ olnīcas pārtrauca ražošanu. Pamatformula ir estrogēnu un progestīna (progesterona sintētiskās formas) kombinācija. To var lietot tablešu, plāksteru, želeju vai implantu formā un dažādās devās atkarībā no katras sievietes vajadzības. HAT lietošana samazina kuņģa darbības traucējumus, nakts svīšanu, sausu vagīnu un urīna simptomus, un tas jālieto tikai īslaicīgi, pieci gadi būs visilgāk. HAT lietošanas blakusparādības liecina par krūšu jutīgumu, šķidruma aizturi, nelabumu un galvassāpēm. Dažiem var būt arī izdalīšanās asiņošana un ķermeņa masas palielināšanās. HAT iemeslu dēļ ieteicams novērst osteoporozi un sirds slimības. Galvenais lejupējais ir neliels krūts vēža riska palielināšanās.
#respond