Bicep treniņi: pieci dažādi vingrinājumi, lai palielinātu izaugsmi | happilyeverafter-weddings.com

Bicep treniņi: pieci dažādi vingrinājumi, lai palielinātu izaugsmi

Šeit ir pieci vingrinājumi, kas patiešām strādā - ja jūs strādājat -, lai sniegtu jums spēcīgus, labi definētus, bez traumām biceps muskuļus. Tos veic kopā ne biežāk nekā katru otro dienu. Šeit ir vingrinājumi. slēģi-svari-vīrietis-sieviete-kolāža-c
1. Pastāvīga bicepskrūve
2. Mācītāja curl
3. Kabeļa čokurošanās
4. Sēdēta hanteles čokurošanās
5. Koncentrācijas čokurošanās

Šajā piecu vingrinājumu sērijā jūs sākat ar smagākiem svariem un pabeidziet ar vieglākiem svariem. Varat šokēt muskuļus lielākai izaugsmei, sajaucot vingrinājumu secību, bet vispirms nekad neveiciet koncentrāciju.

Pastāvīga bicepskrūve un sludinātāja čokurošanās

Pastāvošais bicepskrējums ir vispazīstamākais no visiem bicepsu veidošanas vingrinājumiem. Jūs sākat pacelt svaru no grīdas, palmām, kas atrodas pretī jūsu ķermenim.
Jūsu rokām jābūt plecu garumā; tas ir, neaiztieciet stieņa vai vidus galus. Pārliecinoties, ka nevelkat atpakaļ, varat atpūsties vienu kāju aiz jūsu ķermeņa, ja tas padara jūs ērtāku.

Tālāk, gaidot elkoņus jūsu pusēs, novietojiet joslu pie krūtīm. Uz brīdi jālieto svars tuvu jūsu krūtīm, pirms to atgriežas sākuma stāvoklī.

Ir svarīgi veikt šo uzdevumu lēnām. Neļaujiet ķermeņa lejup pie krūtīm. Tas liek jums savainot sānu muskuļus, un tas nedara labu jūsu bicepsam. Ja jums ir grūti veikt šo uzdevumu labā formā, izmēģiniet mazāku svaru un izveidojiet to nākamo nedēļu laikā. Astoņi atkārtojumi šajā uzdevumā ir ideāli.

Mīlestības čokurošanās tiek veikta no sludinātāja cirvja stenda, kas izskatās kā kalps, ko izmanto sludinātājs. Jūs sēdējat pie stenda, kas ir noliecies uz priekšu un uz priekšu, pie jums. Jums vajadzētu būt iespējai atpūsties jūsu augšdelmi uz spilvena. Noregulējiet sēdekli, lai spilventiņu virsotne būtu tuvu jūsu apakšdelmiem.

Tāpat kā stāvošajā bicepskrūvē, satveriet bāru ar rokām par plaukstas plecu platumu neatkarīgi no tā, ka tas ir nostiprināts vidū, nevis uz galiem. Paceliet svaru, līdz jūsu apakšdelma ir vērsta uz griestiem un turiet vienu vai divas sekundes. Tad lēnām nolaidiet svaru, lai to atgrieztu sākuma stāvoklī.

Priekšrocība, lietojot sludinātāja cirvja sols, ir tāda, ka tev ir jādara šis uzdevums labā formā. Tā kā stends rūpējas par to, kā jūs veicat vingrinājumu, jūs varat brīvi izmantot smagākus svarus ar ātrākiem muskuļu ieguvumiem un mazāku traumu risku.

Piecas atkārtotās sludinātāja cirtas ir optimālas. Sāciet smago un atlaist.

Kabeļa čokurošanās un sēdekļa hanteles līkne

Kabeļa čokurošanās ietver tādas pašas kustības kā stienīšu čokurošanās, bet tas tiek darīts ar kabeļmotoru, nevis ar brīviem svariem. Vingrojuma laikā kabelis uztur pastāvīgu spiedienu uz muskuļiem. Un tā kā jums nav jāuztraucas par gravitācijas spēku, jūs varat "atpūsties" savā muskuļu augšpusē jūsu stiept. Jūs varat izdarīt kabeļa čokurošanos no stāvošas pozīcijas vai no sludinātāja stenda, bet, ja jūs veicat vingrinājumu, tas dod vairāk labumu.

Pielāgojiet kabeli tā, lai tā būtu tik tuvu grīdai, kā tas iet, un piestipriniet pie EZ stiepšanas stieņa vai taisna stieņa. Kad jūs satverat bāru, pārliecinieties, ka jūsu plaukstas ir vērstas pret ķermeni. Velciet stieni uz krūtīm augšpusē. Pārtrauciet un ļaujiet joslai viegli atvērt sākuma pozīciju. Atkārtojiet kopā tikai 3 atkārtojumus. Ja jūs vēlaties izolēt savu bicepsu, lai viņi iegūtu vislielāko labumu no izmantot, saglabāt elkoņus "izrakts" jūsu pusēs.

Sēdekļa hanteles līkne ir uzdevums, ko veic vienlaikus. Tas ir lielisks veids, kā izdalīt bicepsu, lai jūs varētu padarīt bicepsus abās rokās tikpat spēcīgu. Parasti biceps ir jūsu dominējošās puses rokā (ja jums ir kreisā roka, kreisā roka, ja jums ir labās rokas, labā roka) ir stiprāka. Šis vingrinājums ir ekvalaizers augšstilba spēkam.

Izvēlieties hanteles un turiet tos brīvi pie sāniem, plaukstas no rokas tiek novirzīti no ķermeņa. Pagrieziet savu roku uz augšu, lai jūsu plauksti būtu vērsti pret jūsu bicep. Lēnām nolaidiet hanteles un atkārtojiet pretējo roku.

Pat ja jūs veicat šo vingrojumu, kad sēdējat uz stenda, jūs velkat muskuļus mugurā un kājās. Ir ļoti svarīgi saglabāt muguru taisni un jūsu sēžamvietas novietot pret stendu, kājas nav šķērsotas, kājas stāv uz grīdas priekšā no jums. Tikai trīs atkārtojumi ir pietiekami. Nekad "iemeta" hanteles. Vienmēr izmantojiet lēnu lifts.

Lasīt vairāk: Cilvēka muskuļu grupas un vingrinājumi

Koncentrācijas čokurošanās

Šīs sērijas pēdējais treniņš, koncentrācijas cirvis, ir par bicepsu izolēšanu, nevis par smagāko svaru pacelšanu. To sauc par "koncentrēšanās" čokurošanos, jo jūs pieņemat tādu pašu pozu kā Rodinas slavenā bronzas statuja "The Thinker".

Stenda galā novietojiet hanteles priekšā. Sēdi soliņa galā ar savām kājām par plecu attālumu no vienas puses uz grīdas. Nospiežot savu elkoni pret augšstilbu, paceliet svaru no grīdas, palmu virzienā uz priekšu. Kad jūs lēnām pacelat svaru, saglabājot jūsu elkoņa spiedienu pret jūsu augšstilbu, pagrieziet plaukstas locītavu, lai jūsu plauksti būtu vērsti uz augšu. Lēnām paceliet svaru uz soliņa augstumu, turklāt visu elkoņu gadījumā jūsu elkoņs pret augšstilbu jāsamazina. Saspiediet savu bicep sekundes pacēluma augšdaļā un lēnām atgriežiet svaru uz grīdas, apgriezdami to, lai jūsu palma atrodas prom no ķermeņa, jo svars pieskaras grīdai.

Šajā uzdevumā jūsu biceps strādā 100 procentus no darba. Ir svarīgi strādāt ar svaru, kuru varat pacelt, nepaliekot šūpoles pa labi vai pa kreisi. Saglabājiet visu pārējo ķermeņa daļu, veidojot gan bicep spēku, gan bicepālo izpratni.

Atcerieties, sāciet smagi, bet pabeidziet viegli. Šie vingrinājumi pievērš arvien lielāku uzmanību jūsu bicepsam, un jums vajadzēs izmantot mazāk un mazāk svaru, kā jums iet caur komplektu. Noteikti lietojiet pēcdzemdību dzērienu, lai sniegtu bicepsam aminoskābes un glikozi, kas vajadzīga, lai atjaunotu muskuļu šķiedras un atjaunotu glikogēnu, un neļaujiet sevi dehidratēt. Ūdens faktiski ir muskuļu ēkas vienība. Veiciet šos vingrinājumus ne ātrāk kā katru otro dienu, lai jūsu ķermenis varētu veidot jaunu muskuļu un padarītu jūs stiprāku ar katru komplektu.

#respond