PCOS diēta: pārtikas produkti ēst, ja jūs mēģināt zaudēt svaru ar polikistisko olnīcu sindromu | happilyeverafter-weddings.com

PCOS diēta: pārtikas produkti ēst, ja jūs mēģināt zaudēt svaru ar polikistisko olnīcu sindromu

Zaudēt svaru ar PCOS nav viegli. Tomēr tas piedāvā lielu labumu veselībai.

Ja esat viens no 44 procentiem sievietes ar PCOS, kas cīnās ar aptaukošanos, Jums ir lielāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu un sirds un asinsvadu slimībām. Jūsu androgēna līmenis un rezistence pret insulīnu būs lielāka, un jūs arī vairāk ciešat no neauglības. [1]

Par laimi, pat zaudējot tikai 10 procentus no kopējā ķermeņa masas, - piemēram, ja jūs pašlaik sveriet svaru līdz 200 mārciņām, tas nozīmē, ka, ja jūs pašlaik sverat 200 mārciņas, tas var padarīt jūsu menstruālo ciklu regulāru (palielinot auglību) un samazinot Jūsu PCOS simptomi. [2, 3]

Tagad, kad mēs sakām, ka "tikai zaudē 10 procentus no kopējā svara", mēs nenozīmē, ka tas ir pastaiga parkā. Tomēr tas noteikti ir iespējams; īpaši, ja jūs zināt, kādi ēdieni ir jāēd ar PCOS. Kāds ir labākais PCOS diētas plāns?

PCOS diēta plāns: pamati

Ja jums ir PCOS un informējat to par cilvēkiem, visticamāk, dzirdēsiet visu veidu konsultācijas no visa veida cilvēkiem, un ne tikai tas padoms būs vērts vai pat uzņemts šajā jautājumā. Vienīgais padoms, kas patiesībā ir noderīgs, ir padziļināts pētījums. Diemžēl pētījumi par ideālu uzturu sievietēm ar polikistisko olnīcu sindromu ir nedaudz grūtāk, nekā citi izlases ieteikumi, kurus jūs dzirdēsit. Tomēr ir daži.

Ja jūs zaudējat svaru ar PCOS, izmantojot zinātniski atbalstītu diētu, ir jūsu mērķis, ir tikai dažas pamata lietas, par kurām jums noteikti jāzina:

  • Mazu glikēmisko indeksu diēta, visticamāk, novedīs pie svara zuduma ar PCOS nekā parasti par veselīgu uzturu. Šāda diēta ir pat efektīvāka, ja Jūs lietojat arī metformīna medikamentu. [4] Zems GI diēta ir diēta, kas nerada radikālus glikozes līmeņa asinīs.
  • Diētu ar zemu piesātināto tauku saturu, iespējams, novedīs pie zemāka svara nekā diētu, kas ir augstāks piesātinātajos taukos, pat ja kopējā kaloriju daudzums paliek tāds pats, kā liecina pētījums, kurā sievietes ar PCOS salīdzināja itāļu sievietes ar sievietēm ar PCOS. [5]
  • PCOS uzturā vajadzētu būt lielākām brokastīm un vairāk pieticīgām pusdienām un vakariņām. Sievietes, kas saņem brokastīs lielāko daļu savu kaloriju, visticamāk saņems PCOS simptomu samazināšanos un ovulācijas (auglīgu) menstruāciju ciklu. [6]

Ko tas nozīmē? Kādi pārtikas produkti man vajadzētu ēst ar PCOS?

Pēc zemā glikēmiskā indeksa uztura vispirms var būt diezgan mulsinoši - pārtikas produktiem tiek piešķirta vērtība, pamatojoties uz to ietekmi uz glikozes līmeni asinīs, nevis uz to kaloriju saturu. Vēl arvien būs problēma ar lielu daudzumu zemu ĢN pārtikas produktu ēdināšanas, tāpēc varat arī apskatīt noteiktu pārtikas produktu normālas daļas "glikēmisko slodzi". Tomēr uzmanības pievēršana pārtikas produktiem, kurus ēdat, ir glikēmiskais indekss, joprojām būs lielisks sākums. [7]

Papildus zemā GI diētai, jūs arī vēlaties pārliecināties, ka piesātinātie tauki nesastāda vairāk nekā sešus procentus no jūsu kopējām kalorijām [8], ēdiet lielākas brokastis, maziniet sāls daudzumu un palieliniet šķiedru devu [ 9].

Tātad, ko tas nozīmē reāli? Daži padomi:

  • Jūsu pusdienu un vakariņu plāksnēm ideālā gadījumā vajadzētu sastāvēt no 50 procentiem dārzeņu, 25 procentiem zemu glikēmisko ogļhidrātu satura un 25 procentiem proteīna.
  • Jūsu izvēlētās veggijas var būt gandrīz jebkura veggies - bet izvairīties no cieti saturošiem kartupeļiem un konservētām veggies ar pievienoto sāli.
  • Izvairieties no pārtikas sagatavošanas ar piesātinātiem taukiem, piemēram, sviestu. Tikai neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa varētu būt iemesls tam, ka itāļu sievietēm ar PCOS parasti ir mazāks svars nekā amerikāņu sievietēm ar PCOS. [5]
  • Veseli graudi ir lieliski, bet tāpēc, ka milti ir tik smalki sagriezti, tai ir augstāka GI vērtība. Ja jūs esat maizes "atkarīgais", mēģiniet iet uz saldo maizi vai iekļaut maizes receptēs riekstus un sēklas.
  • Tev nav jāizvairās no makaroniem, bet ēdienu gatavošana it al dente ir labāka.
  • Svaigi augļi ir lieliski. [9]

Ar ķermeņa svara zudumu zaudējot svaru, jāņem vērā arī jūsu uzņemtā kaloriju daudzums - svara zuduma mārciņa ir vajadzīgs enerģijas deficīts 3500 kcal [10]. To var panākt, kombinējot diētu un vingrojumu, bet kalorijas, ko jūs sadedzināt laikā, ir atkarīgas no jūsu ķermeņa svara. Piemēram, ja jūs pašlaik sveriet 185 mārciņas, jūs sadedzināsiet:

  • 133 kalorijas svara celšanas laikā 30 minūtes
  • 244 kalorijas 30 minūšu laikā ar zemu trieciena aerobiku
  • 222 kalorijas 30 minūšu ilgas ēšanas laikā
  • 311 kalorijas, ja jūs spēlējat futbola spēli 30 minūtes [11]

Mēģiniet strādāt pie stiprības treniņiem trīs reizes nedēļā un vismaz divas reizes nedēļā kardio, kā neatņemamu vispārējās veselības un jūsu PCOS diētas plānu.

Bottom Line

Ja pēc zemas glikēmijas indeksa diētas, kurā ir maz piesātināto tauku un pārstrādātu pārtikas produktu un augstu šķiedrvielu daudzuma, kā arī regulāri lieto un mācās, kādus pārtikas produktus izvairīties, ja jūs mēģināt zaudēt svaru ar policistisko olnīcu sindromu, jūs, visticamāk, rezultātus redzēt diezgan ātri. Zaudējot svaru, jūs palīdzēsiet samazināt PCOS simptomus un palielināt menstruālā cikla regularitāti, vienlaikus uzlabojot ilgtermiņa veselības stāvokļa rezultātus.

Ja svara zudums ar PCOS izrādās grūtāks nekā gaidīts, pat ar pareizo diētu, tomēr nevilcinieties sazināties ar savu ārstu, lai saņemtu papildu palīdzību. Tas var būt Metformīna formā, hormonālie kontraceptīvie līdzekļi tiem, kas necenšas iestāties grūtniecības stadijā, kā arī bariātiskās operācijas. Dietologa profesionālais atbalsts var arī palīdzēt jums redzēt nepieciešamos PCOS svara zuduma rezultātus.

#respond