Nevar atrast efektīvu hronisku bezmiegu ārstēšanu? Izmēģiniet šos 5 dabiskos miega līdzekļus | happilyeverafter-weddings.com

Nevar atrast efektīvu hronisku bezmiegu ārstēšanu? Izmēģiniet šos 5 dabiskos miega līdzekļus

Stress, depresija un pamatā esošie psihiskie apstākļi pieaug. Tas nav pārsteigums, ka hroniskas bezmiegu gadījumos ir atbilstošs kāpums [1].

Bezmiegs ir definēts kā nespēja aizmigt un aizmigt pat tad, ja personai ir iespēja to izdarīt vai ja rodas neatstājams miegs [2]. Tas kļūst hronisks, ja vismaz 3 reizes nedēļā tas ilgst 3 mēnešus [3]. Bezmiegs ir slimība, kuras izplatība palielinās ar vecumu, un pētījums, ko veica Ohajans un citi, atklāja, ka līdz 48% iedzīvotāju cieš no bezmiega simptomiem. Sievietes biežāk cieš no bezmiega nekā vīriešiem [4].

Bieži vien ārstiem paliek ar nodokli saistīts uzdevums, mēģinot noteikt noderīgu vadības stratēģiju, kad tuvojas bezmiegs. Pacienti bieži vien saskarsies ar citām līdzīgām saslimšanām, piemēram, depresiju, pārmērīgu stresu vai citu psihisku slimību, kas var palēnināt bezmiegu un nedarīt ārstēšanas režīmu.

Koplietot šo attēlu ar saviem draugiem: E-pasts Embed

Lielākajai daļai pacientu farmaceitiskās vielas tiek izmantotas, lai apkarotu viņu hronisko bezmiegu ar izslēgtiem rezultātiem. Benzodiazepīni ir pirmās izvēles terapija, bet tām ir blakusparādības, kas ārstiem piesardzīgi izrakstīs tos. Blakusparādības, piemēram, atsitiena bezmiegs un anterogrāta amnēzija var palielināt psihiskus traucējumus un ilgstošākā laika periodā radīs vairāk kaitējuma nekā laba.

Non-benzodiazepīna miega līdzekļus uzskata par otrās rindas variantu, taču tiem arī ir ierobežota iedarbība, un pacientiem, kuriem diagnosticēta bezmiegs, joprojām ziņos par simptomiem bezmiega simptomā 58-85% no laika [5].

Vairākas alternatīvas terapijas var palīdzēt pacientiem tikt galā ar viņu hronisko bezmiegu. Šajā rakstā es iepazīstināšu ar top 5 dabiskām metodēm, kas var palīdzēt pacientiem tikt galā ar viņu traucējumiem.

1. numurs: miega higiēnas veicināšana

Tas ir efektīvs veids, kā panākt, lai pacienti varētu aizmigt. Izlietojot pārmērīgu laiku jūsu guļamistabā vai guļamistabā, jūs varat izraisīt fizioloģiskas pārmaiņas jūsu smadzenēs, apvienojot guļamistabu ar darbības vietu, nevis atpūtu. Guļamistaba ir kļuvusi par kopēju vietu, kur skatīties televīziju, mācīties un pat ēst ēdienu. Rezultātā ķermenis tiek pielāgots šīm ieradumiem, un var būt grūtāk gulēt. Var būt ilgstoša latentuma laiks, lai aizmigtu, lai jūs varētu pārmest gultā un, vispirms nogurusi, jūs varat kļūt nemanīgāki un grūtības aizmigt.

Pētījumā, kura mērķis bija noteikt, vai gulēšanas laika ierobežojums ievērojami uzlabo miega kvalitāti, 35 pacienti ar vidējo vecumu 46 bija ierobežoti, kad viņi bija noguruši tikai savā guļamistabā. Pēc šīs kondicionēšanas 8 nedēļām ievērojami uzlabojās miega latentums, kopējais laiks pēc miega, miega efektivitāte un ziņots par gandarījumu par bezmiega simptomiem. Šie parametri bija apmierinoši pat 36 nedēļas pēc noslēgtā pētījuma. [6]

2. numurs: psiholoģiskā konsultācija

Ņemot vērā iespējamo pacientu skaitu, kas cieš no hroniskas bezmiegs ar psihisko traucējumu pamatā, nav pārsteigums, ka psiholoģiskā vizīte varētu uzlabot atbildes reakciju uz bezmiega simptomiem. Metaanalīzes pētījumā, kas aptvēra 139 dažādus paraugus, psiholoģiskais uzlabojums uzlaboja miega modeli un subjektīvo miega pieredzi . Tika konstatēts, ka lielāki terapeitiskie ieguvumi bija pieejami dalībniekiem, kuri tika klīniski lietoti un kuri nebija regulāri sedatīvi miega līdzekļi [7].

3. numurs: Palieliniet melatonīnu Jūsu diētā

Vēl viens līdzeklis cīņā pret hronisku bezmiegu ir diēta, kas bagāta ar melatonīnu - ķīmisku vielu, ko jūsu ķermenis ražo dabiski, lai palīdzētu jums aizmigt naktī. Ir sintezētas tabletes, kas var palīdzēt jums aizmigt un aizmigt visu nakti, taču tās var būt dārgas, un tās var būt izslēgtas, ja tās ilgstoši lietojat.

Riekstiem, piemēram, valriekstiem un mandelēm, ir augsts melatonīna līmenis, un, ja jūs ēdīsiet šīs 30 minūtes pirms gulētiešanas, jūs jutīsieties vairāk noguruši. [8]

Piena produkti ir vēl viens lielisks avots, kas palīdz aizmigt, bet ne melatonīna dēļ. Piena pārstrādes uzņēmumam ir augsts triptofāna līmenis, kas ir priekštečis melatonīnam jūsu smadzenēs [9]. Šis triptofāns ir tā pati viela, kuru katru gadu no šī Pateicības turcijas tiek sagremota, un lielākajai daļai cilvēku šo tūlītējo vēlēšanos tūliņ pēc tam uzņemt. Šī piena produkti var būt siltā glāze piena, krekinga un siera, vai pat jogurta veidā.

Pēdējā pārtikas produktu grupa, kas jāapsver, ir tās, kurām ir augsts glikēmiskais indekss. Pārtikas produkti, piemēram, kliņģeri, čipsi un rīsi, liek organismam atbrīvot insulīna pieplūdumu cukura līmeņa asinīs palielināšanās dēļ. Tas netieši noved pie triptofāna smailes un pēc tam vairāk melatonīna. Tomēr jāpievērš uzmanība šai pieejai, jo tas ir arī lielisks veids, kā uzņemt svaru un traucēt normālu cukura līmeni asinīs [10].

4. numurs: Jogas vingrinājumi, lai mazinātu satraukumu

Pierādījumi liecina, ka galvenie bezmiega izraisītāji ir fizioloģiskas un kognitīvas uzbudinājuma tapas. Būtu pamats domāt, ka vislabākais veids, kā to apkarot, būtu atrast veidus, kā mazināt šo uzmundrinājumu un nomierināt ķermeni un prātu. Pēdējo desmitgažu laikā joga ir bijusi šī panaceja, kur dalībnieki relaksējas, veicot nomierinošas tehnikas. Hronisku bezmiegu var izraisīt paaugstināts stresa līmenis, lai palīdzētu atpūsties.

Tika veikts iepriekšējs pētījums, lai pārbaudītu šo loģiku, un tie, kas cieš no hroniskas bezmiegas, tika uzņemti vienā jogas nodarbībā, lai uzzinātu, kā to izdarīt, un pēc tam lūdza reģistrēt miega dienasgrāmatu 2 mēnešu periodam. Visiem 20 dalībniekiem bija uzlabojumi miega efektivitātē, kopējais miega laiks, kopējais pieturas laiks, miega sākuma latentums un pamošanās laiks pēc miega sākuma [11].

5. numurs: treniņš, lai veicinātu labāku miegu

Vingrinājumi ir tas, ko ārsti pastāvīgi sludina mūsu pacientiem. Tas ir noderīgi jūsu sirdij, locītavām un pat jūsu prātam. Trenēšana palīdzēs pacientiem, kas cieš no hroniskas bezmiegas vairākos veidos. Mazuļģu dzīve ir cieši saistīta ar miega problēmām, un pēdējo 30 dienu laikā netika izmantoti 26, 3% aptaujāto amerikāņu 2016. gadā. Šī neaktivitāte ir ļoti satraucoša, un tai ir jāmaina, lai veicinātu labāku dzīvi [12].

Stanfordas universitāte veica pētījumu, lai noskaidrotu, vai vingrinājums var būt noderīgs, lai uzlabotu hronisku bezmiegu, un lūdza pieaugušajiem vecumā no 55 līdz 75 gadiem lietot treniņu 30 minūtes dienā vismaz 4 dienas nedēļā pēcpusdienā. Šis vingrinājums bija viegls un intensīvs, un bieži tas bija tikai pastaigas apkārtnē. Pētījuma noslēgumā dalībnieku vidējais uzlabojums bija par 50% mazāks laiks, kas vajadzīgs, lai aizmigtu, un dalībnieki var aizmigt papildus stundu katru nakti. [13]

Joprojām meklējat vairāk informācijas par hronisku bezmiegu ārstēšanu? Redaktors iesaka

  • Melatonīna bagātinātāji, kas palīdz miega režīmā
  • Melatonīna tabletes miega režīmā: ieguvumi un blakusparādības
  • 2 elpošanas vingrinājumi labākam miegam
  • Vingrinājumi labam miegam: 3 padomi, kā novērst bezmiegu pēcdzemdību
  • Miega labāka ar vitamīniem: 4 barības trūkumi, kas var izraisīt hronisku bezmiegs
  • Joga bezmiegai: 3 Relaksējošas jogas pozas, kas palīdzēs jums miegā
  • 3 labākās ārpusbiržas miega tabletes, kas nav ieraduma formas
#respond