Makro skaitīšana ir vienkāršs | happilyeverafter-weddings.com

Makro skaitīšana ir vienkāršs

Makrobarības vielas ir trīs galvenās pārtikas grupas - olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Viegli pareizi sakot, tie ir jūsu ķermeņa izsīkumi.

Daudzi cilvēki, piemēram, domā par diētu, kas pamatojas uz dažiem pārtikas produktiem, piemēram, augsta olbaltumvielu vai veģetāro diētu, vai maltīšu plāniem, kas izslēdz dažas pārtikas grupas, piemēram, paleo diētu, kas aizliedz graudus un piena produktus, Atkins, kas izslēdz lielāko daļu ogļhidrātu, vai kāpostu zupa uzturs, kas neļauj jums neko, bet, labi, kāpostu zupa, pārsteidzoši.

Post_Wo_Cardio_Nutrition.jpg

Problēma ir tā, ka visas šīs diētas ir ļoti ierobežojošas, un jūsu ķermenis nedarbojas, apstrādājot noteiktus pārtikas produktus, tas darbojas, sadalot olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus.

Lasīt vairāk: Kas ir Dietologa ledusskapis?

Tāpēc uz makronutritiem balstītā pieeja ir daudz praktiskāka un efektīvāka diētas metode.

Uz makronātvielu diētas jums vispirms ir jāizstrādā sava kaloriju uzņemšana (vairāk par to pēc kāda laika), tad jānosaka sadalījums jūsu olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem. Šis mazliet nedrīkst būt pārāk grūti, tāpēc apskatīsim to tagad.

Ir vairāki aprēķini, kas pastāv, lai izstrādātu jūsu kaloriju vajadzībām, visbiežāk ir BMR un Harisa Benedikta vienādojums. Tomēr, lai saglabātu lietas viegli, pieņemsim tikai vienu vienkāršu summu. Paņemiet savu ķermeņa svaru mārciņās un reiziniet to ar 13 līdz 17 gadiem.

Tas ir liels diapazons, taču triks ir izdomāt, cik augsts vai zems jums ir nepieciešams jūsu daudzums. Tiem, kas dabiski ir lielāki un kuriem ir vairāk tauku, vajadzētu iet ar 13 vai 14. Ja jūs esat liesas un muskuļu, palieliniet savu svaru par 16 vai 17, un, ja jūs esat kaut kur vidū, no 14 līdz 16 jādara. Esiet godīgi šeit - neesiet pārāk laipni un dodiet sev lielāku devu, lai jūs varētu vairāk ēst. Arī pārāk zems un domājošs, ka jūs zaudēsiet taukus ātrāk, var būt tikpat kaitīgs, jo jūsu progress drīz būs apstājies.

Izstrādājot savas kalorijas, jums jāatrod proteīnu mērķi

Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir uzņemt vienu gramu proteīna uz vienu ķermeņa masas mārciņu.

Olbaltumvielai ir četras kalorijas uz gramu, tāpēc, lai atrastu, cik daudz kaloriju jūs saņemat no olbaltumvielām, vairociet gramus ar četriem.

Tālāk, jums ir tauki un ogļhidrātiem

Šajā gadījumā attiecības ir svarīgas, taču, ja jūs neieviesīsiet ļoti zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu, vai arī patērēsit praktiski bez taukiem, bet tonnu ogļhidrātu, jums būs labi.

Šis raksts viss ir par to, kā padarīt lietas viegli, tāpēc tagad pusi no atlikušajām jūsu kalorijām un piešķiriet pusēm ogļhidrātus un pusi uz taukiem.

Carbrobiem ir arī četras kalorijas uz gramu, tāpēc, lai atrastu gramus, sadaliet savu kaloriju daudzumu par četriem, bet taukiem ir deviņas kalorijas uz gramu, tādā veidā samaziniet to pašu summu, bet sadaliet ar deviņiem.

Šeit ir piemērs 175 brāļu vīriešiem vidējai uzbūvei

Kalorijas = 175 x15 = 2625

Olbaltumviela = 175 grami
Olbaltumvielu kalorijas = 700

Kalorijas no ogļhidrātiem un taukiem = 2625-700 = 1925
Sadaliet pa 2 = 962, 5

Dienas deva gramos = 962, 5, dalīta ar 4 = 240 grami

Dienas tauku gramos = 962, 5, dalīts ar 9 = 107 grami

Dienas kopsummas

175 grami proteīna
240 g ogļhidrātu
107 g tauku

Tas nebija tik grūti, vai tas bija? Tādā veidā jūs jau esat paveicis to, ko lielākā daļa cilvēku nespēj risināt, un ir izstrādājuši stabilu sākumu jūsu makroelementu uzturā. Nākamā ir mazliet tas, ka lielākā daļa cilvēku paujas, arvot šos makros katru dienu.

#respond